こんにちは！Kei’s Running Labのけいです。
今回は、2026年9月13日〜19日の週間トレーニングレポートです。
今週は、自分にとって大きな節目となる1週間でした。
約4か月間の休職期間を経て、9月14日から仕事に復帰。仕事・育児・ランニングを両立する生活が再びスタートしました。
そんな今週の走行距離は82.74km。
ランニングは週5日、ポイント練習は9月16日に2,000m×5本のLTインターバルを実施しました。
予定していた5本は完遂できたものの、前半のオーバーペースによって後半に失速。走行距離についても、もう少し積み重ねたかったという思いがあります。
今週の自己評価は70点／100点。
復職初週の練習内容と収穫、そして今後の課題について振り返ります。
今週のまとめ｜復職初週は82.74km、ポイント練習1回
| 期間 | 2026年9月13日〜19日 |
|---|---|
| 週間走行距離 | 82.74km |
| ランニング日数 | 5日 |
| ポイント練習 | 1回 |
| 20km以上のラン | 1回 |
| 完全休養 | 2日 |
| 週間自己評価 | 70点／100点 |
今週は9月16日のポイント練習を中心に、ジョグと距離走を組み合わせました。
前週はポイント練習を実施できなかったため、今週はしっかりメニューをこなせたことが一つの収穫です。
一方で、2,000mインターバルでは後半のペースダウンが課題として残りました。
また、週間走行距離は82.74km。決して少ない距離ではありませんが、フルマラソン2時間40分切りを目指す自分としては、もう少し走り込みたいという気持ちもあります。
ただし、今週は復職初週。まずは仕事とランニングの新しい生活リズムを作ることも大切です。
前週の練習内容については、こちらの記事で振り返っています。
【練習記録】9月6日〜12日の週間トレーニングレポート｜レガシーハーフへ向けて距離を積んだ1週間
今週の練習一覧
| 日付 | 練習内容 | 距離 | 平均ペース |
|---|---|---|---|
| 9/13（日） | ロードラン | 17.01km | 4:21/km |
| 9/14（月） | トレッドミル | 13.07km | 4:47/km |
| 9/15（火） | オフ | ― | ― |
| 9/16（水） | 2,000m×5本 | 17.21km | 設定3:50/km |
| 9/17（木） | オフ | ― | ― |
| 9/18（金） | トラックラン | 20.02km | 4:58/km |
| 9/19（土） | 早朝ジョグ | 15.43km | 5:07/km |
今週は2日間の完全休養を挟みながら、5日間で82.74kmを走りました。
ポイント練習に加え、週末には20km走と15km走を実施。
練習量としては物足りなさが残るものの、仕事復帰という環境の変化がある中でも、ある程度の距離を確保できました。
日別トレーニング記録
9月13日（日）｜17.01kmのロードラン
| 走行距離 | 17.01km |
|---|---|
| 走行時間 | 1時間13分57秒 |
| 平均ペース | 4:21/km |
| 平均心拍数 | 144bpm |
週のスタートは17.01kmのロードラン。
平均ペースは4:21/kmと、普段のゆっくりしたジョグよりも速めのペースでした。
フルマラソンで2時間40分切りを目指すうえでは、速いペースで走る練習だけでなく、こうした有酸素持久力を高める練習の積み重ねも重要だと考えています。
そして、この日は仕事復帰前の最後の日曜日。
翌日から生活リズムが変わることになりますが、まずはしっかり17kmを走ることができました。
9月14日（月）｜復職初日はトレッドミル13.07km
| 走行距離 | 13.07km |
|---|---|
| 走行時間 | 1時間02分32秒 |
| 平均ペース | 4:47/km |
| 平均心拍数 | 116bpm |
| 使用シューズ | NIKE Pegasus 42 |
この日は約4か月ぶりの仕事復帰初日。
久しぶりに仕事をした後、トレッドミルで約60分のジョグを行いました。
平均心拍数は116bpmと低く、主観的な運動強度も10段階中1程度。
比較的余裕のあるペースで走ることができ、前日の17km走からの回復も意識した練習になりました。
この日に使用したシューズは、普段のジョグでも愛用しているNIKE Pegasus 42です。
Pegasus 42は過度な反発に頼らず、自分の脚でしっかり走る感覚を大切にできるシューズとして使用しています。
ジョグからロング走まで幅広く使用しており、今シーズンの練習を支えてくれる1足です。
実際に200km以上使用した感想は、こちらの記事に詳しくまとめています。
【レビュー】NIKE Pegasus 42を200km使用した正直な感想｜ジョグからロング走まで
▼ NIKE Pegasus 42をチェック
9月15日（火）｜完全休養
この日は完全休養としました。
翌日のポイント練習に向けて、脚を休ませることができました。
走行距離を増やしたい気持ちはありますが、ポイント練習の質を高めるためにも休養は必要です。
9月16日（水）｜2,000m×5本のLTインターバル
| 練習場所 | 日本トーターりょうまスタジアム |
|---|---|
| 総走行距離 | 17.21km |
| 総運動時間 | 1時間27分03秒 |
| メイン練習 | 2,000m×5本 |
| 設定ペース | 3:50/km |
| レスト | 400m |
今週のメインとなるポイント練習です。
東京レガシーハーフに向けて、LT（乳酸性作業閾値）の強化を目的とした2,000m×5本のインターバル走を実施しました。
設定ペースは3:50/km。
2,000mあたり7分40秒を目安に、5本を安定して走り切ることが目標でした。
2,000m×5本の結果
| 本数 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 1本目 | 7:16.6 | 3:38/km |
| 2本目 | 7:29.6 | 3:45/km |
| 3本目 | 7:40.1 | 3:50/km |
| 4本目 | 7:39.7 | 3:50/km |
| 5本目 | 7:56.2 | 3:58/km |
予定していた5本はすべて完遂できました。
ただし、内容としては反省の残る結果です。
1本目は設定3:50/kmに対して3:38/km。
最初から1kmあたり12秒も速いペースで入ってしまいました。
2本目も3:45/kmと設定より速く、3本目と4本目でようやく設定ペースに落ち着いたものの、最後の5本目は3:58/kmまでペースダウン。
今回の練習では、序盤のオーバーペースが後半の失速につながったと感じています。
LTインターバルは、ただ速く走ればいいというものではありません。
設定した強度で一定の時間走り続け、速いペースを維持する能力を高めることが目的です。
今回のように1本目から飛ばしすぎてしまうと、せっかくの練習効果を十分に引き出せない可能性があります。
この日の練習では、ウォームアップ2.40km、メイン練習12.01km、クールダウン2.80kmを実施しました。
合計17.21kmを走り切れたことは良かったですが、今後は5本すべてを設定ペースで揃えることを目標にしたいです。
この日の詳しい練習記録は、別記事にまとめています。
▼ 9月16日のポイント練習を詳しく振り返る
【練習記録】9月16日 2,000m×5本｜設定3:50/kmのLTインターバルで見えた課題
ラップタイムだけでなく、当日のコンディションや使用シューズ、補給内容についても詳しく紹介しています。
9月17日（木）｜ポイント練習翌日は完全休養
この日は完全休養。
前日は2,000m×5本で合計10kmの疾走区間を走っており、負荷の高い練習となりました。
ポイント練習の翌日に無理をして走るよりも、しっかり回復させることを優先しました。
休養もトレーニングの一部。
次の練習につなげるためにも、こうしたメリハリは大切にしたいと思います。
9月18日（金）｜トラックで20.02km
| 走行距離 | 20.02km |
|---|---|
| 走行時間 | 1時間39分25秒 |
| 平均ペース | 4:58/km |
| 平均心拍数 | 145bpm |
| 使用シューズ | adidas ADIZERO EVO SL |
この日はトラックで20kmを走りました。
平均ペースは4:58/km。
ポイント練習から2日後ということもあり、スピードを求めるのではなく、一定のペースで距離を積み重ねました。
フルマラソンで2時間40分を切るためには、42.195kmを最後まで走り切る持久力が必要です。
これまでのレースでは35km以降の失速が課題となっているため、普段から長い距離を走る習慣を大切にしています。
今回も20kmを走れたことは、今後のマラソン練習につながる収穫でした。
使用したシューズはadidas ADIZERO EVO SL。
反発性があり、比較的楽にペースを維持しやすいと感じているシューズです。
以前からジョグや距離走など、幅広い練習で使用しています。
9月19日（土）｜早朝15.43kmジョグ
| 走行距離 | 15.43km |
|---|---|
| 走行時間 | 1時間19分02秒 |
| 平均ペース | 5:07/km |
| 平均心拍数 | 130bpm |
| 使用シューズ | adidas ADIZERO EVO SL |
今週最後のランニングは、朝4時55分からの早朝ジョグ。
前日に20kmを走っていたため、この日はペースを抑えて15.43kmを走りました。
平均ペースは5:07/km、平均心拍数は130bpm。
無理にペースを上げることなく、距離を積み重ねることができました。
仕事をしながらランニングを続けるためには、時間の使い方も重要です。
平日は子どもたちが寝た後に走ることが多いですが、休日は早朝の時間を活用することもあります。
家族との時間を大切にしながら、ランニングの練習時間を確保する。
今後もこのスタイルで、できることを積み重ねていきたいと思います。
今週のベスト練習｜9月16日のLTインターバル
今週のベスト練習は、9月16日に実施した2,000m×5本のLTインターバルです。
後半にペースダウンしてしまったため、決して満足できる内容ではありませんでした。
それでも、前週はポイント練習を実施できなかったことを考えると、今週は予定したメニューを最後までこなせたことが一つの収穫です。
特に、2,000m×5本で合計10kmの疾走区間を確保できたことは、東京レガシーハーフに向けたスピード持久力の強化につながると思います。
以前実施した400m×5本のスピード練習とは異なり、今回のメニューでは速いペースを長く維持することを重視しました。
400mインターバルの練習内容については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
【練習記録】400m×5本のスピード練習｜東京レガシーハーフに向けたスピード強化
こうした短い距離のスピード練習とLTインターバルを組み合わせながら、ハーフマラソンの目標達成に向けて走力を高めていきたいです。
使用シューズ｜練習内容に合わせて3足を使い分け
今週は、主に3種類のランニングシューズを使用しました。
| シューズ | 使用日 | 用途 |
|---|---|---|
| NIKE Pegasus 42 | 9/14・9/16 | ジョグ、アップ、ダウン |
| Saucony Endorphin Elite | 9/16 | LTインターバル |
| adidas ADIZERO EVO SL | 9/18・9/19 | 距離走、早朝ジョグ |
NIKE Pegasus 42｜普段のジョグを支える1足
今シーズン、特に使用頻度が高いのがNIKE Pegasus 42です。
ジョグやトレッドミル、ポイント練習のウォームアップとクールダウンなど、さまざまな場面で使用しています。
強い反発力を求めるシューズではありませんが、接地感や安定感があり、自分の脚で走る感覚を大切にできるところが気に入っています。
足幅が広い自分はワイドモデルを使用しています。
サイズ感やクッション性、EVO SLとの違いについては、レビュー記事で詳しく紹介しています。
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Saucony Endorphin Elite｜ポイント練習で活躍
9月16日のLTインターバルではSaucony Endorphin Eliteを使用しました。
以前はレースシューズとして使用していたモデルですが、現在はポイント練習でも活用しています。
カーボンプレート入りの高反発シューズで、速いペースの練習に使用しています。
現在のレースシューズとは使い分けながら、今後もポイント練習で活躍してもらう予定です。
▼ Saucony Endorphin Eliteの商品情報を見る
※現在、旧モデルは販売していないので最新モデルとなります。
adidas ADIZERO EVO SL｜距離走で使用
9月18日の20km走と9月19日の15kmジョグでは、adidas ADIZERO EVO SLを使用しました。
軽さと反発性があり、ある程度の距離を走るときにも使いやすいと感じています。
以前から使用しているシューズで、長い距離の練習でも活躍しています。
今後も練習目的に合わせて、シューズを使い分けていきたいと思います。
▼ adidas ADIZERO EVO SLの商品情報を見る
ポイント練習の補給｜普段から使用しているアミノバイタル
9月16日のポイント練習では、普段から使用しているアミノバイタルなどの補給食品を取り入れました。
今回使用したのは以下の商品です。
| タイミング | 補給内容 |
|---|---|
| 練習前 | アミノバイタルPRO |
| 練習中 | オレは摂取す |
| 練習中 | アミノバイタル クエン酸チャージ |
| 練習後 | アミノバイタルゴールド |
| 帰宅中 | BCAAチャージ |
ポイント練習では高い負荷をかけるため、練習前後の補給も意識しています。
練習前｜アミノバイタルPRO
練習前には、普段から使用しているアミノバイタルPROを摂取しました。
ポイント練習の前に摂取することが、自分の補給ルーティンになっています。
▼ アミノバイタルPROをチェック
練習中｜アミノバイタル クエン酸チャージ
練習中にはアミノバイタル クエン酸チャージも使用しました。
9月とはいえ、まだ暑さの残る時期です。
今回は練習中の給水が十分ではなかったため、今後は飲料による水分補給もより意識していきたいと思います。
▼ アミノバイタル クエン酸チャージをチェック
練習後｜アミノバイタルゴールド
練習後にはアミノバイタルゴールドを摂取しました。
今回のように高い負荷をかけるポイント練習では、練習後の食事や休養も大切にしています。
アミノバイタルゴールドは、普段から練習後の補給として使用している商品の一つです。
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なお、サプリメントだけで疲労が回復するわけではないため、普段の食事や睡眠を基本にしながら、必要に応じて取り入れています。
今週良かったこと
① 復職初週でも82km以上走れた
今週最も良かったことは、仕事に復帰した最初の1週間でもランニングを継続できたことです。
これまでは比較的練習時間を確保しやすい生活でしたが、仕事が始まることで自由に使える時間は限られます。
仕事を終えてから家事や育児を行い、その後にランニングをする生活。
限られた時間の中でも、週5日走って82.74kmを積み重ねられたことは収穫でした。
これからも仕事と家庭を大切にしながら、ランニングを継続していきたいと思います。
② ポイント練習を最後まで完遂できた
9月16日のLTインターバルでは後半に失速してしまいましたが、2,000m×5本をすべて完遂できました。
合計10kmの疾走区間を走れたことは、今後につながる成果だと思います。
課題は残りましたが、練習を途中で終えることなく走り切れた点は評価したいです。
③ 休養を取りながら継続できた
今週は9月15日と17日の2日間を完全休養としました。
練習量を増やしたい気持ちはありますが、仕事に復帰したばかりということもあり、無理に毎日走ることはしませんでした。
ポイント練習の前後に休養を取り入れられたことも、今週の良かった点だと思います。
今週の課題
① LTインターバルの後半失速
今週一番の課題は、9月16日のポイント練習です。
設定ペース3:50/kmに対して、1本目は3:38/km。
明らかなオーバーペースで入ってしまい、結果的に最後の5本目では3:58/kmまで落ちてしまいました。
今回の目的は、速いタイムを出すことではなく、LT付近のペースを安定して維持することです。
今後は1本目から設定ペースを守り、最後まで同じペースで走り切れるようにしたいと思います。
特に、フルマラソンの後半失速という課題を克服するためにも、ペース管理能力は高めていきたいところです。
② 週間走行距離への物足りなさ
今週の週間走行距離は82.74km。
一般的には十分な距離かもしれませんが、フルマラソン2時間40分切りを目標にしている自分としては、もう少し距離を積み重ねたかったという思いがあります。
ただし、今週は復職初週という特殊な状況でした。
ここで無理に距離を増やして疲労を溜め込んでしまっては、継続的な練習が難しくなってしまいます。
仕事とランニングの生活リズムに慣れながら、少しずつ練習量を増やしていくことが大切だと思います。
今後はジョグの距離を少しずつ伸ばすことも考えながら、週間走行距離を確保していきたいです。
疲労度・コンディション
| 項目 | 状態 |
|---|---|
| 疲労状態 | 普通 |
| 体調 | 良好 |
| 睡眠 | 問題なし |
週末時点での疲労状態は普通程度。
体調は良好で、睡眠についても特に問題ありませんでした。
復職初週ということで疲労が大きくなることも考えられましたが、現時点ではコンディションを大きく崩すことなく過ごせています。
今後は仕事による疲労も考慮しながら、練習を継続していきたいと思います。
ランニングでは練習の質と量を高めることも重要ですが、それと同じくらい休養や睡眠も大切です。
体調を崩して練習できなくなってしまっては意味がないため、無理をしすぎないことも意識していきます。
来週の目標｜距離を積みながらポイント練習の質を高める
東京レガシーハーフまで、残り約1か月。
今後もLT強化を中心としたポイント練習と、ジョグや距離走を組み合わせながら走力を高めていきたいと思います。
来週は特に以下の3点を意識します。
- ポイント練習の設定ペースを守る：序盤のオーバーペースを防ぎ、最後まで安定したペースで走る。
- 週間走行距離を確保する：仕事や家庭とのバランスを取りながら、無理のない範囲で距離を積み重ねる。
- コンディションを維持する：睡眠と休養を大切にし、疲労を溜め込みすぎない。
東京レガシーハーフでは80分切りを目標にしています。
そのためにも、スピードだけでなく、速いペースを最後まで維持できる持久力を身につけていきたいところです。
そして、その先にはフルマラソン2時間40分切りという大きな目標があります。
目先の練習結果に一喜一憂するのではなく、継続的に積み重ねることを大切にしていきたいと思います。
まとめ｜復職初週は70点、課題を次につなげる
2026年9月13日〜19日の週間走行距離は82.74kmでした。
今週は約4か月ぶりに仕事に復帰した最初の1週間。
週5日のランニングを継続し、2,000m×5本のLTインターバルも実施することができました。
一方で、ポイント練習では後半にペースダウンしてしまい、週間走行距離についても物足りなさが残りました。
そのため、今週の自己評価は70点。
ただ、復職初週という大きな環境の変化がある中でも、体調を崩さずにランニングを続けられたことは良かったと思います。
今後は仕事・育児・ランニングを両立しながら、練習の質と量を高めていきたいです。
まずは10月の東京レガシーハーフで80分切り。
そして最終目標であるフルマラソン2時間40分切りに向けて、焦らず着実に積み重ねていきます！
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