9月16日（水）は、東京レガシーハーフに向けたポイント練習として、陸上トラックで2,000m×5本のインターバル走を行いました。
今回の設定ペースは3:50/km。現在の自分の閾値ペースを意識したLTインターバルです。
結果として、予定していた5本すべてを完遂することができました。
しかし、1本目を設定より速い3:38/kmで入ってしまい、その後はペースが乱れる展開に。最終的には5本目で3:58/kmまでペースが落ちてしまいました。
今回の練習を通して感じたのは、閾値走では最初から設定ペースを守ることが重要だということです。
5本を走り切れたことは収穫でしたが、ペース配分という大きな課題も残ったポイント練習を振り返ります。
9月16日のポイント練習データ
今回の練習場所は、日本トーターりょうまスタジアムです。
19時過ぎからウォームアップを開始し、2,000m×5本のポイント練習とクールダウンを行いました。
| 日付 | 2026年9月16日（水） |
|---|---|
| 場所 | 日本トーターりょうまスタジアム |
| 天候 | くもり・26℃（Garmin表示） |
| 練習内容 | 2,000m×5本（レスト400m） |
| 設定ペース | 3:50/km |
| 練習目的 | LT（乳酸性作業閾値）強化 |
| 総走行距離 | 17.21km |
| 総運動時間 | 1時間27分03秒 |
| 消費カロリー | 1,074kcal |
| ウォームアップ | 2.40km |
| メイン練習 | 12.01km（レスト含む） |
| クールダウン | 2.80km |
今回の練習の目的｜東京レガシーハーフに向けたLT強化
今回の目的は、東京レガシーハーフに向けた閾値ペースでのトレーニングです。
設定したペースは3:50/km。
現在の自分の閾値ペースを意識して、2,000mを5本繰り返すメニューにしました。
LTとは乳酸性作業閾値のことで、運動強度が上がったときに血中乳酸濃度が増え始める境目を指します。
ランニングでは、LT付近の強度で練習することが、速いペースを長く維持する能力の向上につながります。
今回のような2,000m×5本のインターバル形式であれば、間にリカバリーを挟みながら、合計10kmの疾走区間を確保できます。
東京レガシーハーフで目標とする走りを実現するためにも、こうした練習を積み重ねていきたいと考えています。
練習前のコンディション｜疲労はなく、しっかり調整できた
今回のポイント練習に向けては、事前にしっかり調整していました。
練習前の脚に疲労感はなく、コンディションとしては良い状態だったと思います。
そのため、今回は疲労によって設定ペースを維持できなかったというよりも、ペース配分の問題が大きかったと感じています。
せっかく良い状態でポイント練習に臨めたからこそ、最初から設定ペースを守るべきでした。
ウォームアップ｜Pegasus 42で2.40km
ウォームアップでは、普段のジョグでも使用しているNIKE Pegasus 42を履きました。
| 距離 | 2.40km |
|---|---|
| 時間 | 13分12秒 |
| 平均ペース | 5:30/km |
| 平均心拍数 | 125bpm |
| 消費カロリー | 154kcal |
ポイント練習前のウォームアップとして、2.40kmをジョグしました。
ウォームアップ後には水分補給を行い、メイン練習に備えました。
ウォームアップで使用したNIKE Pegasus 42
Pegasus 42は普段のジョグでも使用しているシューズです。
今回もウォームアップとクールダウンで使用し、メインのポイント練習では別のシューズに履き替えました。
普段のジョグ用シューズとしての使用感については、別記事で詳しくレビューしています。
今回ウォームアップで使用したシューズはこちら
メイン練習｜2,000m×5本（レスト400m）
今回のメイン練習は、2,000m×5本のインターバル走です。
設定ペースは3:50/km。2,000mあたり7分40秒を目安に、5本を揃えることが目標でした。
しかし、実際には1本目から設定を大きく上回るペースで走ってしまいました。
2,000m×5本のラップタイム
| 本数 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 1本目 | 7:16.6 | 3:38/km |
| 2本目 | 7:29.6 | 3:45/km |
| 3本目 | 7:40.1 | 3:50/km |
| 4本目 | 7:39.7 | 3:50/km |
| 5本目 | 7:56.2 | 3:58/km |
5本の合計疾走距離は10km、合計タイムは38分02秒2でした。
平均ペースは約3:48/kmですが、今回の課題は平均値ではなく、1本ごとのペースのばらつきです。
1本目｜3:38/kmでオーバーペース
1本目は7分16秒6、平均3:38/kmでした。
設定ペースは3:50/kmだったため、1kmあたり12秒も速いペースで走ってしまいました。
2,000mでは設定タイムより約23秒も速い計算になります。
脚の疲労がなく、コンディションが良かったこともありますが、結果的には明らかなオーバーペースでした。
この1本目の入り方が、その後の練習全体に影響したと思います。
2本目｜3:45/kmと設定より速いペース
2本目は7分29秒6、平均3:45/kmでした。
1本目よりペースは落ちましたが、それでも設定の3:50/kmより速いペースです。
本来はここで設定ペースに落ち着かせるべきでしたが、結果として2本続けて設定より速く走る形になりました。
LT強化という今回の目的を考えると、速く走れたことよりも、ペースを適切に管理できなかったことが反省点です。
3本目｜ようやく設定ペースの3:50/kmへ
3本目は7分40秒1、平均3:50/kmでした。
ここでようやく設定ペースに戻りました。
数字だけを見ると予定どおりですが、1本目と2本目で設定より速く走った影響は残っていたと思います。
最初から3:50/kmで入っていれば、もっと余裕を持って走れていた可能性があります。
4本目｜設定ペースは維持できたものの余裕はない
4本目は7分39秒7、平均3:50/kmでした。
タイムとしては設定ペースを維持できています。
ただし、ここからペースを立て直して余裕を持って走ることはできませんでした。
前半のオーバーペースが響き、後半に向けて余裕のない展開になってしまいました。
5本目｜3:58/kmまでペースダウン
最後の5本目は7分56秒2、平均3:58/kmでした。
設定の3:50/kmに戻す余裕がなく、今回最も遅いタイムとなりました。
それでも、途中でやめることなく、予定していた5本すべてを走り切ることができました。
完遂できたことは良かった一方で、最後まで設定ペースを維持できなかったことは大きな課題です。
Garminデータから振り返る今回のLTインターバル
メイン練習全体のGarminデータは以下のとおりです。
| 総距離 | 12.01km（レスト含む） |
|---|---|
| 合計時間 | 52分59秒 |
| 平均ペース | 4:25/km |
| 平均心拍数 | 159bpm |
| 消費カロリー | 745kcal |
2,000mの疾走区間だけを見ると、前半の速いペースから徐々にペースが落ちていく結果となりました。
今回の目的は、速いタイムを出すことではなく、現在の閾値ペースで5本を安定して走ることです。
その意味では、最初から3:50/kmを守って走ることができれば、より目的に合った練習になったと思います。
LTインターバルでは、設定より速く走ることが必ずしも良い結果につながるわけではありません。
今回の練習は、改めてペース管理の重要性を実感する機会になりました。
今回の練習で良かったこと
- 予定していた2,000m×5本をすべて完遂できた
- ポイント練習に向けて疲労を残さず調整できた
- 合計10kmの疾走区間を確保できた
- 自分のペース管理に関する課題を確認できた
今回最も良かったことは、設定していた5本をすべて走り切れたことです。
途中でペースが落ちてしまいましたが、最後までメニューを完遂できたことは収穫でした。
また、今回は練習前の疲労がなく、ポイント練習に向けてしっかり調整できていました。
今後も練習の質を高めるために、事前のコンディション調整は継続していきたいと思います。
今回の課題｜最初から設定ペースを守る
今回の最大の課題は、1本目から設定より速いペースで走ってしまったことです。
設定3:50/kmに対して、1本目は3:38/km。
その後も2本目は3:45/kmと速いペースになり、後半に余裕を残すことができませんでした。
結果として5本目は3:58/kmまでペースダウン。
もし最初から設定ペースを守っていれば、5本すべてを安定したペースで走れたかもしれません。
今後のLTインターバルでは、最初の1本を速く走ることよりも、最後まで設定ペースを揃えることを優先したいと思います。
使用シューズ｜Pegasus 42とEndorphin Elite
今回の練習では、用途に合わせて2種類のランニングシューズを使用しました。
| 用途 | シューズ |
|---|---|
| ウォームアップ | NIKE Pegasus 42 |
| ポイント練習 | Saucony Endorphin Elite |
| クールダウン | NIKE Pegasus 42 |
NIKE Pegasus 42｜ウォームアップとクールダウン
ウォームアップとクールダウンでは、普段のジョグでも使用しているPegasus 42を履きました。
今回のように、ジョグとポイント練習でシューズを使い分けることで、それぞれの用途に合わせて練習しています。
今回ジョグで使用したシューズ
Saucony Endorphin Elite｜以前のレースシューズをポイント練習で使用
メインの2,000m×5本では、Saucony Endorphin Eliteを使用しました。
Endorphin Eliteは、2年前にレースシューズとして使用していたモデルです。
現在はADIZERO ADIOS PRO 4をレースシューズとして使用しているため、Endorphin Eliteはポイント練習で時々使用しています。
以前のレースシューズも、こうしたポイント練習で活用することで、引き続き使うことができています。
今回ポイント練習で使用したシューズ
※旧モデルが現在販売されていないため、最新モデルとなります。
練習前・練習中・練習後の補給
今回のポイント練習では、普段から使用しているアミノバイタルやエナジージェルを摂取しました。
使用した商品とタイミングは以下のとおりです。
| タイミング | 補給内容 |
|---|---|
| 練習前 | アミノバイタルPRO |
| 練習中 | オレは摂取す |
| 練習中 | アミノバイタル クエン酸チャージ |
| 練習後 | アミノバイタルゴールド |
| 帰宅中 | BCAAチャージ |
練習前｜アミノバイタルPRO
練習前には、普段からポイント練習前に使用しているアミノバイタルPROを摂取しました。
今回もポイント練習に向けた準備の一環として使用しています。
練習前に使用したサプリメント
練習中｜オレは摂取す
練習中のエネルギー補給には、オレは摂取すを使用しました。
今回は2,000m×5本と、メイン練習だけで約53分のメニューです。
こうしたポイント練習でも、必要に応じてエナジージェルを活用しています。
今回使用したエナジージェル
練習中｜アミノバイタル クエン酸チャージ
練習中には、アミノバイタル クエン酸チャージも使用しました。
この日はウォームアップ後に給水を行いましたが、メイン練習中やその後のランニングでは追加の給水を行いませんでした。
補給したものと実際の給水タイミングは分けて考え、今後は気温や練習時間に応じた水分補給についても意識していきたいと思います。
今回使用したクエン酸チャージ
練習後｜アミノバイタルゴールド
練習後にはアミノバイタルゴールドを摂取しました。
今回は2,000m×5本で合計10kmの疾走区間を走っており、しっかり負荷をかけたポイント練習でした。
そのため、練習後の補給も意識しています。
練習後に使用したサプリメント
帰宅中｜BCAAチャージ
練習後、帰宅中にはBCAAチャージを摂取しました。
ポイント練習後は、練習直後だけでなく帰宅中にも補給することがあります。
今回も普段の補給習慣に沿って使用しました。
帰宅中に使用したサプリメント
クールダウン｜Pegasus 42で2.80km
ポイント練習後は、Pegasus 42に履き替えてクールダウンを行いました。
| 距離 | 2.80km |
|---|---|
| 時間 | 20分52秒 |
| 平均ペース | 7:27/km |
| 平均心拍数 | 119bpm |
| 消費カロリー | 175kcal |
メイン練習後はペースを大きく落とし、ゆっくりとジョグを行いました。
今回もウォームアップからクールダウンまで含めて、合計17.21kmを走ることができました。
東京レガシーハーフに向けて改善したいこと
今回の練習では、予定していた2,000m×5本を完遂することができました。
ただし、ペース配分については反省点が残りました。
ハーフマラソンでは、序盤に必要以上に速いペースで走ってしまうと、後半の失速につながる可能性があります。
今回のインターバルでも、1本目のオーバーペースがその後の展開に影響しました。
今後は、練習でもレースでも、自分の設定したペースをしっかり守ることを意識したいと思います。
特にLT走では、速いタイムを出すことよりも、目的とする強度で安定して走ることを大切にしていきます。
まとめ｜5本完遂は収穫、ペース配分は課題
9月16日は、東京レガシーハーフに向けたLT強化として、2,000m×5本のインターバル走を行いました。
設定は3:50/kmでしたが、1本目を3:38/kmで入ってしまい、その後は徐々にペースダウン。
最終的には5本目で3:58/kmまで落ちてしまいました。
今回良かったことは、予定していた5本をすべて完遂できたことです。
一方で、最初から設定ペースを守れなかったことは大きな反省点でした。
LTインターバルでは、最初から最後まで設定ペースを安定して維持することが重要。
今回の経験を今後のポイント練習に生かし、東京レガシーハーフに向けてさらにスピード持久力を高めていきたいと思います。
フルマラソン2時間40分切りという長期目標に向けても、一つひとつの練習を大切に積み重ねていきます。
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