2026年6月11日、スピード強化を目的に400m×8本のインターバル走を行いました。
本来は10本を予定していましたが、強い日差しと暑さの影響もあり、8本目で脚と心肺が限界に達して終了しました。
最後は81秒まで落ちたものの、8本の平均は約77秒でした。
練習基本データ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 実施日 | 2026年6月11日（木） |
| メニュー | 400m×8本（レスト200mジョグ） |
| アップ | 3.2km |
| メイン練習 | 4.8km |
| ダウン | 2.0km |
| 合計距離 | 10.0km |
| メイン練習時間 | 24分22秒 |
| 平均ペース | 5分05秒/km |
| 平均心拍数 | 151bpm |
| 最大心拍数 | 181bpm |
| 消費カロリー | 400kcal |
| 天候 | 晴れ、23〜25℃、日差しが強い |
今回の練習の位置づけ
今回の目的は、スピード強化です。
フルマラソン2時間40分切りを目指すためには、マラソンペースで長く走る力だけでなく、短い距離を速く走るためのスピードも必要になります。
400mという短い距離を速いペースで繰り返すことで、普段のジョグやテンポ走では得にくい強い刺激を入れる狙いがありました。
設定は1本80秒以内。
本来は400mを10本行う予定でした。
練習前の状態
練習前の疲労感はあまりなく、脚は少し軽く感じていました。
睡眠も十分に取れており、体調も良好。
ポイント練習を行うコンディションとしては、悪くなかったと思います。
一方で、この日は日中に練習を実施しました。
気温は23〜25℃程度でしたが、炎天下で日差しが強く、走り始める前から暑さを感じる状況でした。
400m×8本の結果
| 本数 | タイム |
|---|---|
| 1本目 | 76秒 |
| 2本目 | 74秒 |
| 3本目 | 75秒 |
| 4本目 | 77秒 |
| 5本目 | 79秒 |
| 6本目 | 78秒 |
| 7本目 | 78秒 |
| 8本目 | 81秒 |
| 平均 | 約77秒 |
1本目から3本目までは、少し余裕を残しながら走ることができました。
タイムは74〜76秒。目標としていた80秒以内に対して、やや速めの入りとなりました。
4本目から6本目になると、少しずつ余裕がなくなってきました。
それでも77〜79秒でまとめ、設定タイム以内を維持できています。
7本目と8本目は、ほとんど余裕がありませんでした。
7本目は78秒で粘りましたが、8本目は81秒までペースが落ちました。
脚だけでなく心肺も限界に近く、本来予定していた残り2本を続けるのは難しいと判断して、8本で練習を終了しました。
後半にタイムが落ちた理由
後半にタイムが落ちた大きな理由は、気温の高さと強い日差しです。
当日の気温は23〜25℃程度でしたが、日中の炎天下で実施したため、数字以上に暑さを感じました。
走り始めてから心拍数が上がるのも早く、最大心拍数は181bpmまで上昇しました。
大量に汗をかいたことで、後半は脚だけでなく、心肺や身体全体の消耗も大きくなりました。
8本目では設定タイムを1秒超える81秒となり、予定していた残り2本を続けられる余裕はありませんでした。
ただし、この暑さの中で8本目までしっかり追い込めたことは、今後につながる収穫だったと思います。
良かった点
炎天下でもポイント練習に取り組めた
今回の一番の収穫は、気温23〜25℃の強い日差しの中でも、400mインターバルを8本行えたことです。
涼しい時期よりも身体への負担が大きい条件でしたが、途中で大きく崩れることなく、最後までスピードを出して追い込めました。
7本目まで80秒以内でまとめられた
今回の目標は、400mを1本80秒以内で走ることでした。
8本目は81秒となりましたが、1本目から7本目まではすべて設定タイム以内でまとめることができました。
後半に余裕がなくなってからも、7本目を78秒で粘れた点は良かったと思います。
課題と反省点
最大の課題は、本来予定していた400m×10本を最後までこなせなかったことです。
目標ペースはおおむね守れましたが、8本目で脚と心肺が疲れ切り、残り2本を走ることができませんでした。
最初の3本を74〜76秒で入ったことを考えると、序盤のペースが少し速すぎた可能性があります。
最初から78〜80秒程度に抑えていれば、10本まで継続できたかもしれません。
一方で、日中の暑さと強い日差しを考えると、無理に10本まで続けず、8本で終了した判断は間違っていなかったと思います。
今後は気温や時間帯も考慮しながら、設定ペースと本数の両方を達成できるようにしたいです。
使用シューズ
アップにはNike Pegasus 42を使用しました。
安定感が高く、ポイント練習前に脚の状態を確認しながら走りやすいシューズです。
普段のジョグやロング走でも使用しており、約200km使用したレビュー記事も公開しています。
Nike Pegasus 42を約200km使用したレビューはこちら
400mインターバルでは、サッカニー エンドルフィンエリートを使用しました。
軽さと反発があり、短い距離を速いペースで繰り返す今回のような練習では、スピードを出しやすいシューズです。
練習後の状態
練習後は、脚にも身体にもかなり強い疲労が残りました。
8本目までしっかり追い込んだことで、全身を使い切ったような感覚がありました。
ただし、脚や身体に痛みはありませんでした。
練習中はトラック内でスポーツドリンクを飲み、水分を補給しました。
練習後は牛丼を食べに行き、消耗したエネルギーを補給しました。
本日の評価
70点
目標としていた1本80秒以内のペースは、8本目を除いて達成できました。
7本目まで設定タイム以内でまとめられた点は、良かったと思います。
一方で、本来予定していた10本を最後までこなせなかったことには悔しさが残りました。
暑さと強い日差しの中で8本まで追い込めたことは大きな収穫でしたが、設定ペースと本数の両方を達成できなかったため、今回は70点とします。
まとめ
今回はスピード強化を目的に、400m×8本のインターバル走を行いました。
8本の平均タイムは約77秒でした。
7本目までは目標としていた80秒以内でまとめましたが、8本目は81秒となり、予定していた10本には届きませんでした。
序盤を74〜76秒で入ったことで、後半の余裕を失った部分もあったと思います。
それでも、気温23〜25℃の炎天下で強い日差しを受けながら、8本目までしっかり追い込めたことは大きな収穫です。
次回は序盤を78〜80秒程度に抑え、10本すべてを設定タイム以内でまとめることを目指します。
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