2026年6月10日、鏡川ダム周回コースで13.06kmのジョグを行いました。
今回のテーマは単なるジョグではありません。
目標としているフルマラソン2時間40分切りへ向けて、自分の弱点である「下り」を克服するための練習です。
これまでのレースを振り返ると、上りよりも下りでタイムを失う場面が少なくありませんでした。
そこで今回は、アップダウンが続く鏡川ダム周回コースを利用して、下りを意識したジョグを実施しました。
■練習内容
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 日時 | 2026年6月10日 |
| 天候 | 晴れ |
| コース | 鏡川ダム周回コース |
| メニュー | ジョグ |
| 距離 | 13.06km |
| 時間 | 1時間00分12秒 |
| 平均ペース | 4分36秒/km |
| 平均心拍 | 156bpm |
| 最大心拍 | 181bpm |
| 使用シューズ | ナイキ エアズーム ペガサス42 |
今回は約6.5kmの周回コースを2周。
最大標高差は約135mあり、上りと下りが繰り返されるコースです。
上り区間では5分/km前後、下り区間では4分/km前後を目安に走りました。
■なぜ下りを意識したのか
きっかけとなったのは、5月30日に参加した「いいもんなんよウルトラ行脚50km」です。
レース終盤には長い下り区間が続いていましたが、そこで思うようにスピードへ乗ることができませんでした。
脚は残っている感覚があるのに、身体が前へ進まない。
結果として順位を落としてしまい、自分の中で大きな課題として残りました。
詳しいレース内容については、こちらの記事でまとめています。
【レースレポート】第4回いいもんなんよウルトラ行脚｜2年前から2時間以上短縮した50kmレース
それ以来、
「下りをもっと上手く走れるようにならなければならない」
と考えるようになりました。
■上りで脚を鍛え、下りで技術を磨く
鏡川ダム周回コースは、上りと下りが明確に分かれています。
上りでは心拍が上がり、脚への負荷も大きくなります。
実際、今回も上り区間では苦しさを感じました。
しかし、マラソン後半に耐える脚を作るためには必要な刺激です。
そして今回特に意識したのが下り。
重心を前へ運びながら、ブレーキをかけずにスピードへ乗ることを意識しました。
これまでは下りになると無意識に身体が後ろへ引けていましたが、今回は自然に足が回り、最後の2kmほどは気持ち良くスピードへ乗ることができました。
■休養の効果も感じられた
前日は9時間以上の睡眠を確保。
さらにストレッチも行っていたため、疲労感はほぼゼロの状態でスタートできました。
走り始めは心拍がやや高めでしたが、徐々に落ち着き、身体もスムーズに動いてくれました。
改めて感じたのは、練習だけでなく回復もトレーニングの一部だということです。
疲労を抜いた状態だからこそ、今回のような良い動きにつながったのだと思います。
■補給内容
今回の練習前には、日本新薬のWINZONEエナジージェル（パイナップル風味）を摂取しました。
また、スポーツドリンクを練習前・途中・練習後に補給。
気温が高くなる時期に入ってきたため、水分補給の重要性も改めて感じました。
■2時間40分切りへ向けて
フルマラソンで2時間40分を切るためには、平地だけでなく上りや下りにも対応できる脚づくりが必要です。
特に自分の場合、下りはまだ改善の余地があります。
今回の鏡川ダム周回ジョグでは、その課題に対して前向きな手応えを感じることができました。
一度の練習で劇的に変わるわけではありません。
しかし、苦手な部分から目を背けず、一つずつ積み上げていくことが大切だと思います。
これからも2時間40分切りという目標に向けて、課題克服型の練習を続けていきます。
■まとめ
今回の13kmジョグは、単なる距離稼ぎではなく「下り克服」をテーマにした練習でした。
上りで脚を鍛え、下りで技術を磨く。
鏡川ダム周回コースは、その両方を同時に行える貴重な練習環境です。
2時間40分切りへの道のりはまだ長いですが、一歩ずつ確実に前へ進んでいきたいと思います。
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