2026年6月6日の早朝、近所のラン仲間と一緒にロング走を実施しました。
今回の走行距離は21.8km。
サブ240達成へ向けた土台作りとして、スタミナ強化を目的に行った練習です。
前日は睡眠不足で脚も重く、万全とは言えない状態でした。
それでも仲間と一緒に走ることで最後まで設定ペースを維持し、充実したロング走を行うことができました。
早朝に走り終えたことで、その後の家族との予定も問題なくこなせたのも大きな収穫です。
■ 練習基本データ
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 日付 | 2026年6月6日 |
| 練習内容 | ロング走 |
| 距離 | 21.8km |
| 時間 | 1時間46分23秒 |
| 平均ペース | 5:03/km |
| 平均心拍数 | 132bpm |
| 消費カロリー | 1303kcal |
| 天候 | 曇りのち雨 |
| 気温 | 21℃ |
■ 今回の練習の位置づけ
今回の目的はスタミナ強化を目的としたロング走です。
フルマラソン2時間40分切りを目指すうえで、長い距離を余裕を持って走るための土台作りは欠かせません。
また、一人では単調になりがちな20km超のロング走も、仲間と一緒に走ることで心理的な負担を軽減できます。
同じ目標に向かうラン仲間と走ることでモチベーション向上にもつながるため、今回の練習は走力向上と継続の両面で大切な位置づけとなりました。
■ 練習前の状態
前日は23時頃に就寝し、睡眠時間は約5時間でした。
脚の状態もかなり重く、疲労感は強め。
体調自体は悪くありませんでしたが、「設定ペースで最後まで走り切れるか」という不安を抱えたままスタートしました。
万全とは言えない状態だっただけに、今回のロング走をしっかり消化できるかどうかが一つのポイントでした。
■ 練習内容
集合場所は近所のスーパー駐車場入口。
参加者は自分を含めて3人でした。
コースは鏡川堤防沿いを走り、わんぱーくこうち付近で折り返し。
その後、筆山を少し登り、再び堤防沿いを戻るルートです。
設定ペースはキロ5分。
結果的には平均5分03秒/kmと、ほぼ設定通りで走ることができました。
途中で少しペースが上がりそうになる場面もありましたが、ロング走の目的を優先し、無理に上げずペースを調整しました。
全体を通して一定のリズムで走れたことは良かった点です。
今回最もきつかったのは筆山の登りでした。
当初の予定にはありませんでしたが、わんぱーくこうちから折り返した後に筆山を登ることになりました。
傾斜もそれなりにあり、心拍数は一気に上昇。
それでも登りで大きく失速しないよう意識しながら走り切ることができました。
給水は行いませんでしたが、途中で一度トイレ休憩を挟みました。
曇り空で比較的走りやすいコンディションだったものの、湿度は高く、発汗量はかなり多かった印象です。
後半になるにつれて徐々に脚が重くなり、息も上がり始めました。
それでも仲間と一緒だったことで最後までペースを維持しながら走り切ることができました。
ロング走としては非常に良い内容だったと思います。
■ 良かった点
今回一番の収穫は、21.8kmを最後まで走り切れたことです。
前日の疲労感や睡眠不足を考えると、不安を抱えた状態からのスタートでした。
それでも設定ペース付近を維持しながら走れたことは大きな自信になりました。
また、早朝に走り終えたことで、その後の家族との予定もしっかりこなすことができました。
仕事や育児と両立しながら走る市民ランナーにとって、早朝ランは非常に相性の良い練習スタイルだと改めて感じました。
仲間と走ったことも大きな収穫です。
一人で走っていると途中でペースを落としたくなったり、距離を短縮したくなったりすることがあります。
しかし今回は最後まで3人で走り切ることができました。
ペースも大きく乱れることなく、終始安定していたことは非常に良い内容だったと思います。
■ 課題と反省点
課題として感じたのは、後半の余裕度です。
ここ最近は気温と湿度が上昇しており、以前よりも発汗量がかなり増えています。
今回も後半になるにつれて心拍数が上昇し、徐々に余裕がなくなっていきました。
特に最後の2〜3kmは脚の重さもあり、ペースが乱れそうになる場面がありました。
また、今回は給水を行いませんでした。
21℃程度であれば問題ありませんでしたが、これから本格的な夏を迎えます。
今後は10km前後で一度給水を入れるなど、暑熱対策も考えていく必要があると感じました。
設定ペースについても改善の余地があります。
現在の走力を考えると、キロ5分は比較的余裕のあるペースです。
今後は徐々にペースを上げながら、ロング走の質を高めていきたいと思います。
また、距離についても20kmを最低ラインとしながら、30km走まで少しずつ伸ばしていく予定です。
■ 使用シューズ
adizero EVO SL
今回は脚に疲労感が残っていたため、反発を活かしながら楽に走れるEVO SLを選択しました。
普段から履き慣れているシューズということもあり、ロング走でも安心して使用できます。
適度な反発と安定感があり、今回のようなスタミナ強化目的のロング走にも非常に相性が良いと感じました。
■ 本日の評価
75点／100点
21.8kmを設定ペース付近で走り切れたことは評価できます。
しかし、後半に余裕がなくなり、最後の数kmで脚の重さや呼吸の苦しさを感じたことは課題として残りました。
今後さらに暑くなることを考えると、給水や暑熱対策も含めて改善が必要です。
それでも疲労が残った状態でロング走を消化できたことは大きな収穫だったと思います。
■ まとめ
今回は近所のラン仲間と一緒に21.8kmの早朝ロング走を実施しました。
睡眠不足と疲労感が残る状態でのスタートでしたが、仲間の力も借りながら最後まで設定ペースを維持することができました。
サブ240達成に向けては、こうしたロング走でスタミナの土台を作ることが重要です。
今後は距離やペースを少しずつ向上させながら、夏場は筋持久力強化とLT強化にも取り組んでいきたいと思います。
引き続き、仕事・育児と両立しながら目標へ向けて積み上げていきます。
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