8月26日（水）は、東京レガシーハーフに向けたLT強化として、1,200m×5本（rest 600m）＋800m×5本（rest 400m）を行いました。
1週間前には2,000m×5本を実施していたため、今回は1本あたりの距離を短くしながら、スピードを維持して疾走区間のボリュームを確保することが狙いです。
練習開始時の気温は32℃。 かなり暑いコンディションでしたが、途中でしっかり給水を入れながら、合計10kmの疾走区間を最後まで完遂することができました。
後半の800m×5本は、周囲のランナーがすでにクールダウンを始める時間帯。 そこからもう一段追い込む、精神的にもかなり鍛えられたポイント練習になりました。
練習基本データ
| 項目 | データ |
|---|---|
| 日付 | 8月26日（水） |
| 場所 | 陸上トラック |
| 合計距離 | 17.87km |
| 合計時間 | 1時間29分37秒 |
| 平均ペース | 約5:01/km |
| メイン平均心拍数 | 151bpm |
| 消費カロリー | 1,164kcal |
| 気温 | 32℃ |
| 使用シューズ | ADIZERO ADIOS PRO 4 |
今回は時間の都合により、ポイント練習後のクールダウンは行っていません。
今回の練習の位置づけ
今回の目的は、東京レガシーハーフに向けたLTの強化です。
LTとは乳酸性作業閾値のことで、ある程度速いペースを長時間維持する能力に関係します。 ハーフマラソンを速く走るためにも、重要になる能力の一つです。
1週間前のポイント練習では2,000m×5本を行いました。 今回は1本あたりの距離を1,200m、さらに後半は800mまで短くし、その分スピードを維持しながら走ることを意識しました。
疾走区間は1,200m×5本で6km、800m×5本で4km。 合計10kmを速いペースで走る、ボリュームのあるメニューです。
練習前の状態
練習前は脚の疲労感もなく、体調も良好でした。 前日は15kmのジョグを行っていましたが、その疲れも特に感じていませんでした。
一方で、この日はかなり暑く、Garminでは練習開始時に32℃を記録しています。
走り始めてからも暑さは厳しく、途中からは上半身のウェアを脱いで走るほどでした。 汗の量もかなり多く、スピードだけでなく暑さとの戦いでもありました。
1,200m×5本の結果
| 本数 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 1本目 | 4:23.1 | 3:39/km |
| 2本目 | 4:19.8 | 3:37/km |
| 3本目 | 4:20.3 | 3:37/km |
| 4本目 | 4:24.3 | 3:40/km |
| 5本目 | 4:29.7 | 3:45/km |
5本合計6kmの平均ペースは約3:40/kmでした。
1〜2本目はスムーズに入れた
1〜2本目は比較的スムーズに入ることができました。
600mと少し長めにリカバリーを取っていたこともあり、1本目3:39/km、2本目3:37/kmと、しっかりスピードを維持できました。
身体もまだ動いており、ここまでは予定通りという感覚でした。
3〜4本目が最初の山場
3〜4本目は、最初の頑張りどころでした。
この日のメニュー全体で考えればまだ序盤ですが、1,200mを繰り返す中では徐々に疲労が溜まってくるタイミングです。
それでも3本目を3:37/km、4本目を3:40/kmでまとめることができました。
後半に800m×5本が控えていることを考えると、ここで無理に上げすぎず、しっかり耐えられたのは良かったと思います。
5本目は暑さと発汗でペースダウン
5本目になると、かなりの量の汗をかいていました。 水分が欲しい感覚も強くなり、ペースは3:45/kmまで低下しました。
それでも途中で止めることなく、最後まで1,200mを走り切りました。
32℃という気温を考えても、ここまでで6kmの疾走区間を終えられたことは十分な内容だったと思います。
5分のレストと給水を挟んで後半戦へ
1,200m×5本を終えた後は、そのまま800mへ移行せず、約5分のレストを取りました。
ここで給水や着替えを行い、一度身体を立て直してから800m×5本をスタートしました。
この判断は今回かなり良かったと思います。
以前のポイント練習では日中のランニングによる脱水が残った状態で練習を始め、途中でDNFした経験もありました。 今回は無理にノンストップで続けず、必要なところで水分を補給してから後半に入りました。
800m×5本の結果
| 本数 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 1本目 | 2:57.7 | 3:42/km |
| 2本目 | 2:58.1 | 3:43/km |
| 3本目 | 2:59.3 | 3:44/km |
| 4本目 | 3:00.5 | 3:46/km |
| 5本目 | 3:00.2 | 3:45/km |
800m×5本、合計4kmの平均ペースは約3:44/kmでした。
1〜2本目は5分のレストで立て直せた
800mの1〜2本目は、当然ながら1,200m×5本の疲労は残っていました。
それでも5分間のレストと給水を挟んだことで、1本目2分57秒7、2本目2分58秒1と、しっかり走り始めることができました。
1,200mを6km走った後としては、悪くない入りだったと思います。
周囲がクールダウンする中で迎えた3〜4本目
3〜4本目に入る頃には、時刻は20時30分を過ぎていました。
トラックでまだ走っている人も数人程度になり、しかも僕以外はほとんどがクールダウン。 周囲の練習が終わっていく中で、自分だけはここから一番苦しい時間帯を迎えていました。
精神的にもかなりきつい場面でしたが、3本目2分59秒3、4本目3分00秒5。
わずかにペースは落ちたものの、大きく崩れることなく粘ることができました。
この日の中では、身体だけでなくメンタル面でも一番鍛えられた時間だったと思います。
最後の800mは気合いで走り切る
5本目は、この日のポイント練習の本当のラスト。
ここまでで疾走区間は9.2km。 疲労もかなり溜まっていましたが、「これで終わり」と気持ちを切り替えて走りました。
タイムは3分00秒2、平均3:45/km。
感覚としてはほぼ無酸素に近いところまで追い込んでいたと思います。
タイムを大きく上げることはできませんでしたが、10本目までしっかり走り切ったことを今回は評価したいです。
疾走区間10kmを完遂
| メニュー | 疾走距離 | 平均ペース |
|---|---|---|
| 1,200m×5 | 6.0km | 約3:40/km |
| 800m×5 | 4.0km | 約3:44/km |
| 合計 | 10.0km | 約3:41/km |
今回のポイント練習では、合計10kmの疾走区間を最後まで走ることができました。
32℃という厳しい暑さの中で、1,200m×5本を終えた後、さらに800m×5本まで完遂。
東京レガシーハーフに向けて、LT付近のスピードである程度の距離を踏めたことは大きな収穫です。
今回良かった点
- 1,200m×5＋800m×5を最後まで完遂できた
- 疾走区間を合計10km確保できた
- 32℃の暑さでも大きく崩れなかった
- 途中で給水を入れ、脱水状態になることを防げた
- 周囲が練習を終える中でも最後まで集中して走れた
今回一番良かったのは、やはり予定していたメニューをすべてやり切れたことです。
暑い中で無理に給水を我慢するのではなく、一度5分間のレストを入れて身体を整えたことも、最後まで走れた要因だったと思います。
暑い時期は設定ペースだけではなく、最後まで質の高い練習を続けるための工夫も必要だと改めて感じました。
課題と反省点
今回の反省点は、クールダウンの時間を確保できなかったことです。
本来は19時から21時までの約2時間で練習する予定でしたが、スタートが予定より遅れてしまいました。
その結果、1,200m×5本と800m×5本を終えた時点で時間がなくなり、クールダウンを行わずに終了しました。
ポイント練習はメインメニューだけではなく、ウォームアップからクールダウンまで含めて一つの練習です。
今後はメニューのボリュームから逆算して、余裕を持ってスタートできるようにしたいと思います。
使用シューズ
今回のポイント練習ではADIZERO ADIOS PRO 4を使用しました。
1,200mや800mといったスピードを出すメニューでも使いやすく、今回のように疾走区間が合計10kmになる練習でも最後まで使用しました。
補給と水分補給
練習前
- アミノバイタル クエン酸チャージ
- エナジージェル(オレは摂取す）
- アミノバイタル プロ
練習前にはエネルギーとアミノ酸を補給してからポイント練習に入りました。
練習中
1,200m×5本と800m×5本の間に設けた5分間のレストで、アミノバイタル クエン酸チャージを摂取しました。
32℃という暑さだったこともあり、このタイミングで給水を入れたことは最後までメニューを完遂するうえで大きかったと思います。
練習後
練習後はアミノバイタル ゴールドを摂取しました。
かなり発汗量の多いポイント練習だったので、終了後は水分補給とリカバリーを意識しました。
本日の評価
今回の自己評価は100点／100点です。
後半になるにつれて多少ペースは落ちましたし、クールダウンができなかったという反省点もあります。
それでも、この日のポイント練習で最も重要だったのは、32℃という暑さの中で予定したメニューを最後まで完遂することでした。
1,200m×5本を終えてから、さらに800m×5本。 疾走区間10kmを最後まで走り切れたことを考えれば、今回は100点をつけたいと思います。
まとめ
8月26日は東京レガシーハーフに向けたLT強化として、1,200m×5本＋800m×5本を行いました。
1週間前の2,000m×5本から1本あたりの距離を短くし、その分スピードを維持しながら合計10kmの疾走区間を確保しました。
気温32℃とかなり厳しいコンディションでしたが、途中で給水を入れたことで大きく崩れることなく最後まで完遂。
特に、周囲がクールダウンを始める中で行った後半の800m×5本は、身体だけでなく精神的にも良いトレーニングになりました。
東京レガシーハーフに向けて、まだまだスピードと持久力の両方を高める必要があります。 暑い時期は無理をせず、給水やコンディション管理も含めながら、引き続き良い練習を積み重ねていきます。
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