【練習記録】土佐AC初参加｜300m×6本＋1,200m×3本で見えたLTの課題

2026年8月5日、日本トーターりょうまスタジアムで土佐ACの練習に初めて参加しました。

今回のメニューは、300m×6本、1,200m×3本、200m×3本を組み合わせたポイント練習です。

得意な短い距離では集団についていけた一方、1,200mでは途中から離され、自分のLT能力が明確な課題として見えました。

東京レガシーハーフマラソン2026で80分切りを目指すうえで、今後の練習方針を考える大きなきっかけになった練習を振り返ります。

■練習基本データ

練習日	2026年8月5日
練習場所	日本トーターりょうまスタジアム
開始時刻	19時10分
天候	晴れ
気温	29℃
風	約6m/s
アップ	2.03km
メイン練習	300m×6本＋1,200m×3本＋200m×3本
ダウン	1.61km
午前練習	鏡ダム周辺で約10kmジョグ
練習評価	65点／100点

■今回の練習の位置づけ

今回の練習は、いつも一緒に走っているラン仲間に誘ってもらい、土佐ACの練習へ初めて参加したものです。

普段のポイント練習は、自分でメニューと設定ペースを決めて、一人で行うことがほとんどです。

今回は自分より走力の高いメンバーと一緒に走り、集団のペースにどこまで対応できるかを確認する機会になりました。

目的は、短い距離でのスピードだけでなく、乳酸がたまった状態で一定のペースを維持する力を鍛えることです。

特に、東京レガシーハーフマラソンで80分切りを狙うために必要なLT能力とVO2maxの強化につながる練習として位置づけました。

■練習前の状態

体調は良く、睡眠もしっかり取れていました。

ただし、午前中に鏡ダム周辺を約10km走っていたため、脚には少し重さが残っていました。

また、土佐ACはレベルの高いチームという印象があり、初参加ということもあって練習前は少し緊張していました。

「自分が練習についていけるのか」という不安もありましたが、現在の走力を確認できる良い機会だと考えて参加しました。

■今回の練習メニュー

内容	設定・結果	つなぎ
アップ	2.03km	－
300m×6本	おおむね55～58秒	200mジョグ・約1分
1,200m×3本	4分34秒、4分41秒、4分44秒	2分
200m×3本	33.7秒、33.0秒、約33秒	200m
ダウン	1.61km	－

Garminの操作ミスにより、300mの5本目は200mと90mに分かれて記録されていますが、実際には約300mを続けて走っています。

最後の200mも一部正しく反映されていませんが、実際には3本とも33秒台で走りました。

■300m×6本は余裕を持って集団についていけた

最初のメニューは、300m×6本です。

自分が普段300mを走るときよりも少し余裕のあるペースだったため、6本とも集団についていくことができました。

5人の集団の最後尾を走らせてもらい、前のランナーが風よけになってくれたことで、スムーズにスピードへ乗れました。

一人で走ると後半に少しペースが落ちることもありますが、今回は前のランナーを追うことで最後までペースを維持できました。

自分で時計を確認しながらペースを作る必要がなく、「前についていく」という一点に集中できたことも集団練習の良さだと感じました。

速いつなぎジョグが想像以上にきつかった

300mそのものには余裕がありましたが、想像以上にきつかったのが200mのつなぎジョグです。

つなぎは約1分で、ジョグとしてはかなり速いペースでした。

普段のソロ練習では、つなぎのペースを大きく落とし、心拍数をある程度下げてから次の疾走へ入っています。

今回は心拍数が十分に下がらないうちに、次の300mが始まりました。

疾走区間だけでなく、つなぎも含めて負荷を維持する練習となり、普段のインターバルとは違う苦しさがありました。

■1,200m×3本で集団から離される

300m×6本を終えたあとは、1,200m×3本へ移りました。

300mと速いつなぎジョグによって乳酸がたまり、心拍数も高い状態からのスタートです。

設定ペースは3分40秒/kmでしたが、現在の自分にとっては余裕のない設定でした。

1本目：4分34秒

1本目は、最初の400mまで集団についていくことができました。

その後、2周目から少しずつ集団との差が開いていきました。

自分自身は3分40秒/km前後を維持している感覚でしたが、集団が途中からさらにペースを上げたため、ついていけなくなった形です。

最終的には4分34秒、平均3分48秒/kmで終えました。

2本目：4分41秒

1本目の疲労が残るなか、設定上のレストは2分でした。

しかし、集団から遅れて1本目を終えているにもかかわらず、2本目のスタート時刻は集団と同じです。

そのため、自分が実際に取れたレストは2分よりも短くなりました。

完全に回復できないまま2本目へ入り、途中から脚が徐々に動かなくなっていきました。

結果は4分41秒、平均3分52秒/kmでした。

3本目：4分44秒

3本目も、集団と同時にスタートしました。

2本目でも集団から遅れていたため、今回も実際のレストは2分未満です。

できる限り集団についていこうとしましたが、先頭側のペースアップに対応できず、再び置いていかれました。

脚に疲労と乳酸が残った状態では、高いペースを維持できず、結果は4分44秒、平均3分57秒/kmでした。

本数	タイム	平均ペース
1本目	4分34秒	3分48秒/km
2本目	4分41秒	3分52秒/km
3本目	4分44秒	3分57秒/km

■設定ペースを維持できなかった原因

1,200mで設定の3分40秒/kmを維持できなかった最大の原因は、現時点でのLT能力と走力が不足していたことです。

Garminが示す現在の乳酸閾値ペースは、3分52秒/km前後です。

その状態で、300m×6本による疲労と乳酸を抱えながら3分40秒/kmを維持するのは、かなり難しい設定だったと感じます。

単発で速く走る力はあっても、乳酸がたまった状態で高いペースを長く維持する力が不足しています。

今回の1,200m×3本で、これまで自分でも感じていたLT能力の弱さが、結果として明確に表れました。

■最後の200m×3本はすべて33秒台

1,200m×3本のあとは、200m×3本を走りました。

結果は33.7秒、33.0秒、約33秒で、3本とも33秒台にまとめることができました。

1,200mでかなり苦しんだあとでも、短い距離ではしっかりスピードを出せました。

もともと短い距離には苦手意識がなく、無酸素領域の200mであればスピードを出せる自信があります。

最後まで動きを崩さず走れたことは収穫ですが、自分としては「これくらいは走れて当然」という感覚もあります。

今回重視すべきなのは200mの速さではなく、その前の1,200mでペースを維持できなかった点だと考えています。

■集団練習で感じたソロ練習との違い

普段のソロ練習との大きな違いは、ペースを作ってくれるランナーがいることです。

自分で設定ペースを細かく確認しなくても、前のランナーについていくことで自然とスピードが上がります。

気持ちの面では前についていくことに集中できるため、ペース管理は楽でした。

一方で、自分一人では選ばないペースまで引き上げられるため、身体的な負荷はかなり高くなります。

今回は集団から離されましたが、一人ではできない強度まで引っ張ってもらい、最後までメニューへ取り組めたことは大きな収穫でした。

■今回良かった点

レベルの高い土佐ACの練習へ参加できた
300m×6本では余裕を持って集団についていけた
速いつなぎジョグを含む高い負荷を経験できた
1,200mで離されても3本目まで取り組めた
最後の200m×3本をすべて33秒台で走れた
現在の課題を具体的に確認できた

最も良かったのは、一人では難しいスピードと負荷で練習できたことです。

結果だけを見れば1,200mでは失速しましたが、自分より速いランナーと一緒に走ったからこそ、現在の限界と課題が分かりました。

■今回の課題と反省点

乳酸がたまった状態でペースを維持できなかった
1,200m×3本で集団のペースアップに対応できなかった
本数を重ねるごとにタイムが低下した
LT付近のペースを維持する力が不足している
午前中のジョグを含めた疲労管理が必要

最も悔しかったのは、1,200m×3本で集団から置いていかれたことです。

短い距離のスピードには対応できても、高いペースを長く維持する力では差がありました。

東京レガシーハーフマラソンで80分を切るには、平均3分47秒/km前後を21.0975km維持しなければなりません。

現在のLTペースが3分52秒/km前後であることを考えると、LT能力の強化が今後2か月の最重要課題です。

■今後はLT走と土佐ACの練習を取り入れる

今後は、火曜日にロードでLT走を取り入れる予定です。

LT走とは、乳酸が急激に増え始める手前の強度で一定時間走り続ける練習です。

速いペースを維持する力を高められるため、ハーフマラソンの記録向上にも直結します。

水曜日は、体調や疲労の状態を確認しながら、基本的には土佐ACの練習へ参加させてもらう予定です。

ただし、火曜日のLT走と水曜日のチーム練習を続けると、強度の高い練習が連続します。

毎週必ず同じ内容を行うのではなく、疲労が強い週はLT走の距離や強度を抑えたり、土佐ACの練習をソロ練習へ切り替えたりする調整も必要です。

集団練習を現在の走力確認とVO2max強化の機会として活用しながら、東京レガシーハーフまでの約2か月でLT能力を引き上げていきます。

■使用シューズ

場面	使用シューズ
アップ	ナイキペガサス42
ポイント練習	New Balance FuelCell SuperComp Pacer v2
ダウン	ナイキペガサス42

ポイント練習では、FuelCell SuperComp Pacer v2を使用しました。

薄底に近い接地感と軽さがあり、300mや200mのような短い距離ではテンポ良く脚を回せます。

1,200mでもスピードを出しやすく、今回のように短いインターバルと長めの疾走を組み合わせる練習に適したシューズでした。

実際にトラック練習で使用して感じた反発力や安定性、サイズ感、向いているランナーについては、以下のレビュー記事で詳しく紹介しています。

FuelCell SuperComp Pacer v2の実走レビューはこちら

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■本日の評価は65点

評価	65点／100点
良かった点	300mと200mでは持ち味のスピードを発揮できた
減点理由	1,200m×3本で集団から離され、ペースも低下した
練習後の状態	上半身の筋力トレーニングを行う余裕がないほど疲労
一言	自分の課題がはっきり見えた練習

普段はポイント練習のあとにジムへ行き、上半身の筋力トレーニングを行っています。

しかし、この日は筋力トレーニングをする余裕がまったくなく、練習後はそのまま温泉へ向かいました。

それだけ今回の練習は負荷が高く、普段のソロ練習とは違う刺激が入ったのだと思います。

■まとめ

今回は土佐ACの練習へ初めて参加し、300m×6本、1,200m×3本、200m×3本に取り組みました。

300mと200mでは集団についていくことができ、自分の持ち味である短い距離のスピードは発揮できました。

一方、1,200mでは集団のペースアップについていけず、本数を重ねるごとにタイムが低下しました。

今回の結果から、現在の最大の課題は、乳酸がたまった状態でも高いペースを維持するLT能力だと分かりました。

東京レガシーハーフマラソン2026で80分切りを達成するため、今後は火曜日のLT走と水曜日の土佐AC練習を、疲労の状態に合わせながら取り入れていきます。

集団から離された悔しさはありますが、課題が明確になったこと自体が今回の大きな収穫です。

残り約2か月でどこまでLT能力を引き上げられるか、練習内容と身体の反応を確認しながら取り組んでいきます。

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