2026年8月は、秋以降のレースに向けてLTの向上と暑い中でも動ける身体づくりに取り組みます。
大きな目標は、10月の東京レガシーハーフマラソンでの80分切り。その先にあるフルマラソン2時間40分切りを見据え、これまで苦手意識から避けがちだったLT走を毎週の練習に組み込みます。
一方で、8月は復職を予定しており、仕事・育児との両立も欠かせません。すべてのメニューを完璧にこなすことより、家族との時間を優先しながら継続できる基本形を作る1か月にします。
■結論｜8月はLT走と集団練習を軸にする
8月の重点課題は、LT走、土佐ACでのトラック練習、週末のロング走の3つです。
火曜日の早朝にLT走を行い、水曜日の夕方は可能な限り土佐ACの練習に参加します。週末には20〜35kmを目安にロング走を入れ、マラソン後半に必要な脚づくりと筋持久力を高めます。
数値目標は月間走行距離300km。Garminで表示されているLTペース3分52秒/kmを、以前の3分35〜38秒/km付近まで戻すことも目標です。
ただし、真夏は気温や湿度によって同じ体力でも走れるペースが変わります。Garminの数値だけを追いかけず、暑さの中でも質の高い練習を継続できたかを重視します。
■8月の数値目標
| 項目 | 目標 |
|---|---|
| 月間走行距離 | 300km |
| LTペース | 3分52秒/kmから3分35〜38秒/km付近を目指す |
| LT走 | 週1回を基本 |
| 土佐AC | 可能な限り毎週参加 |
| ロング走 | 週末に20〜35km |
| 筋力トレーニング | 週1回を目安 |
8月末でも高知の暑さは残っているはずです。その中でスピードを出して走れる体力がついていれば、良い1か月だったと評価したいと思います。
■8月の週間トレーニング計画
| 曜日 | メニュー | 使用シューズ |
|---|---|---|
| 月 | 10〜12kmジョグ＋流し | Pegasus 42など |
| 火 | LT走20〜30分、または2km×4本 | SC Elite v5・Adios Pro 4 |
| 水 | 土佐ACなどのトラックポイント練習 | FuelCell SuperComp Pacer v2 |
| 木 | 10〜15kmジョグ。疲労が少なければEペース | Pegasus 42 |
| 金 | 家族との時間を優先して基本オフ | ― |
| 土 | 20〜35kmロング走 | Pegasus 42など |
| 日 | 12〜18kmジョグ。余裕があればラスト5kmを4分10〜20秒/km | Pegasus 42・SC Elite v5 |
このスケジュールは毎週必ず完遂するノルマではなく、あくまで基本形です。予定どおり走れない日は別日に振り替えず、疲労がたまっていると考えて休み、次の予定へ進みます。
土曜日に長い距離を走って疲労が残った場合、日曜日のラスト5kmのペースアップも行いません。練習計画を守ることより、体調を崩さず継続することを優先します。
■最大の課題は苦手意識のあるLT走
LT走を毎週火曜日に行う
LTとは乳酸性作業閾値のことで、簡単にいえば、運動強度を上げたときに血中乳酸が急激に増え始める境目を指します。この付近の強度で走る練習を続けることで、速いペースを長く維持する力の向上が期待できます。
自分では以前からLTが課題だと感じていました。しかし、きつさに対する苦手意識があり、これまでは練習でも避けていた部分があります。
8月はその課題から逃げず、まず20分間の連続LT走から始めます。慣れてきたら25分、30分へ延長し、暑さが厳しい日は2km×4本のクルーズインターバルに分ける予定です。分割する場合のつなぎは60〜90秒程度のジョグを想定しています。
火曜早朝から水曜夕方まで回復時間を確保
火曜日は午前5時ごろから3kmのウォームアップを始め、その後にLT走を行います。水曜日のトラック練習は夕方なので、2つのポイント練習の間に約1日半の回復時間を確保できます。
それでも負荷が強い場合は、火曜日の時間や設定ペースを抑えます。水曜日の練習内容は事前に連絡が来るため、メニューの強度を確認しながら火曜日を調整します。
設定ペースを重視しつつ心拍数も確認する
LT走では設定ペースを最も重視し、心拍数も確認します。成功の基準は、設定した時間または本数を、最後までペースとフォームを崩さずに走ることです。
ただし、LT走は完全に出し切るタイムトライアルではありません。余裕を残しすぎない一方で、翌日のポイント練習に大きな疲労を残さない強度に収めます。
■土佐ACの集団練習で一人では届かない強度へ
暑い夏に一人でしっかり追い込むのは簡単ではありません。集団練習にはペースメーカーがいるため、自分だけでは到達しにくい領域まで負荷を上げられることが大きなメリットです。
8月は可能な限り毎週、水曜日の土佐ACに参加します。トラック練習では、乳酸がたまった状態でもペースを維持する力を鍛え、LTの向上につなげたいと考えています。
【土佐AC初参加｜300m×6＋1,200m×3で見えたLTの課題】
集団から離れてしまったとしても、参加する価値はあります。設定ペースを守ろうと挑戦した結果、ついていけなければ現時点の力として受け止めます。最初から挑戦しないのではなく、毎回可能な限り集団についていき、徐々に対応できるようになることが目標です。
8月中には1,000mのタイムトライアルも行いたいと考えています。ただし、日程によっては9月になる可能性もあるため、無理に詰め込むつもりはありません。
【1,000mタイムトライアルで3分12秒｜乳酸をためて走るポイント練習】
■週末のロング走で脚づくりと筋持久力を強化
週末は土日のどちらかでロング走を行います。理想は25〜35kmですが、家庭の予定や走れる時間を考えると、実際には20km前後になる週も多いと思います。
最も重視する目的は、マラソン後半につながる脚づくりと筋持久力の強化です。ただし、距離やペースよりも、子どもが起きる午前7時までに帰宅することを優先します。
ペースは一緒に走る仲間によって変えます。ゆっくり走るときは5分/km前後。スピードを上げても問題ない仲間と走る場合は、4分30秒/kmから4分15秒/km付近まで上げることもあります。
主なコースは鏡川ダムか河川敷です。夏は10kmを目安にコンビニや自動販売機へ立ち寄り、水やスポーツドリンクを購入して給水します。
■ジョグは設定ペースより体感を優先
普段のジョグでは、細かな設定ペースを決めません。その日の気分や疲労状態に合わせ、気持ちよく走れるペースを選びます。それがジョグだと考えているからです。
日曜日に余裕があれば、ラスト5kmを4分10〜20秒/km程度まで上げます。最後に少し大きな動きを作り、その感覚を身体に覚えさせて練習を終えることが狙いです。
疲労が強い場合は、ペースや距離を小さく調整して無理に走るのではなく、完全休養にします。
■真夏の練習で注意すること
最優先は熱中症を防ぐこと
夏の練習で最も注意したいのは熱中症です。LT走やポイント練習の設定を落とす明確な気温の基準は設けず、身体のしんどさや、その日の感覚から判断します。
屋外で予定した練習が難しいほど暑い日は、トレッドミルへ変更します。それでも体調が良くなければ完全休養にします。
暑熱順化は必要だが無理をしない
暑い時間帯に走ることは、暑熱順化のためにある程度必要だと考えています。涼しい時間帯だけでなく、無理のない範囲で暑さに身体を慣らしておくことは、秋以降の練習にもつながります。
ただし、暑熱順化には一般的に一定の期間が必要で、1回無理をすれば身につくものではありません。安全を最優先にし、やりすぎないことが大切です。
補給とサプリメント
ポイント練習では、アクエリアスなどのスポーツドリンクを用意します。補給食にはWINZONEのエナジージェルを使い、日常的なサプリメントとしてアミノサウルスのBASE SAURUSも継続します。
補給用品だけに頼らず、練習後の水分・栄養補給と身体のケアまで含めて、翌日に疲れを残さないことを意識します。
■週1回を目安に筋力トレーニングも取り入れる
8月からは、週1回を目安に筋力トレーニングも取り入れます。候補は水曜日のポイント練習後ですが、トラック練習の負荷が高い日は短時間にするか、無理に行いません。
重点的に鍛えたいのは上半身と体幹です。フルマラソン後半に脚が疲れてきたとき、腕振りと上半身の力も使って粘れる身体を作りたいと考えています。
筋肉を大きくすることが目的ではなく、疲労がたまってもフォームを維持するための筋力をつけることが狙いです。具体的な種目は今後決めますが、ベンチプレスや体幹トレーニングなどから始める予定です。
■練習内容に合わせたシューズの使い分け
| 練習 | シューズ | 使い分け |
|---|---|---|
| LT走 | SC Elite v5・Adios Pro 4 | 基本はSC Elite v5。足がむくんでいる日はフィットに余裕のあるAdios Pro 4 |
| トラック | FuelCell SuperComp Pacer v2 | 接地感と適度な反発を生かし、自分の脚を使って走る |
| ジョグ・ロング走 | Pegasus 42・adizero EVO SL・Wave Rider 28 | 疲労や目的、走るペースに合わせる |
LT走ではカーボンの反発を活用
火曜日のLT走はロードで行うため、カーボンプレート入りのSC Elite v5かAdios Pro 4を使います。反発を生かして目標とするLT強度のペースを維持し、効率よく質の高い練習を行うことが目的です。
使用モデルを厳密に固定しているわけではありません。普段はSC Elite v5を使い、足がむくんでいる日はフィットに余裕があるAdios Pro 4を選びます。
Pacer v2で自分の脚を使ってトラックを走る
水曜日のトラック練習ではFuelCell SuperComp Pacer v2を使用します。薄めのミッドソールで接地感があり、5〜10km程度のスピード練習にも向いていると感じるシューズです。
カーボンプレートによる適度な反発はありますが、厚底レーシングシューズのように大きく跳ねる感覚ではありません。トラックからの反発を受けながら、自分の脚もしっかり使って走れる点を評価しています。
【FuelCell SuperComp Pacer v2レビュー｜トラック練習で使った感想】
ジョグ用は状態に応じてローテーション
ジョグとロング走ではPegasus 42を中心に、adizero EVO SLやWave Rider 28も使用します。同じadizero EVO SLを3足持っているため、3足を交互に履きながら使う予定です。
【Pegasus 42レビュー｜ジョグからテンポ走まで使った感想】
少しペースを上げたい日はEVO SL、ゆっくり走りたい日はWave Rider 28というように、その日の疲労や目的に合わせます。
■復職後も家族との時間を最優先にする
8月は復職によって、これまでより練習時間を取りにくくなる可能性があります。ただ、走る時間帯が夜へ変わることが中心になるため、月間走行距離が大きく落ちるとは考えていません。
火曜日のLT走は早朝に行い、それ以外の平日は基本的に子どもが寝た午後8時以降に走ります。休日も早朝が基本で、朝に走れなければ夜へ変更します。
最も大切にしたいのは家族との時間です。夜に走れるのも、子どもが元気に過ごし、しっかり寝てくれるからこそ。子どもの体調管理や休日に一緒に遊ぶ時間を最優先にし、その中でできる練習を継続します。
■夏に練習する市民ランナーへ伝えたいこと
暑い時期の練習は、ペースが上がらず、自分が弱くなったように感じることがあります。それでも、この夏に取り組んだ練習は、気温が下がる秋以降に返ってくると考えています。
秋にスピード練習やペース走をしっかり行いたいのであれば、夏のうちに下地を作ることが大切です。熱中症に注意しながら、短い時間でも外を走って少しずつ暑熱順化を進めます。
【33℃で800m×10本を完遂したヤッソ800の練習記録】
そして、走ることと同じくらい、練習後の補給や身体のケアも重要です。暑さの中で無理に設定ペースへ固執せず、次の練習につながる状態で終えることを意識したいと思います。
■まとめ｜苦手なLT走から逃げず秋につなげる
2026年8月は、火曜日のLT走と水曜日の土佐ACを軸に、LTの向上とスピード持久力の強化を目指します。週末は家庭の予定に合わせながら20〜35kmのロング走を行い、マラソン後半に必要な脚づくりも進めます。
最も不安なのは、苦手意識のある火曜日のLT走を継続できるかどうかです。一方で、この暑い時期を乗り越えたあと、9月以降にどれくらい楽に、身体を軽く感じながら走れるのかを楽しみにしています。
苦手だったLT走から逃げず、秋の東京レガシーハーフ80分切りにつなげる。
フルマラソン2時間40分切りという大きな目標に向け、仕事と育児を大切にしながら、8月にできる練習へ取り組んでいきます。
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