【練習記録】8月30日〜9月5日の週間トレーニングレポート｜400m×5本でスピード強化！週間50.47km

こんにちは、Kei’s Running Labのけいです。

今回は2026年8月30日〜9月5日の週間トレーニングレポートです。

今週は4日間のランニングで合計50.47kmを走りました。ポイント練習は9月2日に実施した400m×5本です。

週間走行距離は控えめでしたが、スピード強化のためのポイント練習に加え、ジョグやトレッドミルを組み合わせた1週間になりました。

フルマラソン2時間40分切りを目指す市民ランナーとして、今週の練習内容と課題を振り返ります。

今週のまとめ｜週間50.47km、ポイント練習1回

期間	2026年8月30日〜9月5日
週間走行距離	50.47km
ランニング日数	4日
ポイント練習	1回
ロング走	0回
オフ	3日
今週のテーマ	スピード強化と練習の継続

今週は400mのスピード練習を実施できた一方、ロング走は行いませんでした。

週間50kmという走行距離は、普段の走り込みと比較すると控えめです。しかし、距離だけでなく練習の内容にも目を向けることが大切だと考えています。

今週の練習一覧

日付	練習内容	距離	平均ペース
8/30（土）	オフ	0km	－
8/31（日）	オフ	0km	－
9/1（月）	ジョグ	10.14km	5:18/km
9/2（火）	午前ジョグ＋夜400m×5本	23.91km	午前4:49/km
9/3（水）	トレッドミル	11.11km	5:08/km
9/4（木）	トレッドミル	5.31km	5:46/km
9/5（金）	オフ	0km	－
合計	4日間	50.47km	－

9月2日は午前と夜の2部練習でした。夜のポイント練習については、アップ・メイン・ダウンを含めて約10.55kmとして集計しています。

今週のベスト練習｜9月2日の400m×5本

短い距離でスピードに刺激を入れる

今週のベスト練習は、9月2日に実施した400m×5本のポイント練習です。

普段のジョグやマラソンペースでの練習とは異なり、400mという短い距離でスピードを出すことを目的としたメニューでした。

フルマラソンで2時間40分を切るには、42.195kmを平均3:47/km前後で走り続ける必要があります。

そのためにはマラソンペースで走る持久力だけでなく、より速いペースで走る能力にも余裕を持たせたいところです。

今回のポイント練習は、そのスピード面を鍛えるための取り組みとして位置づけています。

400m×5本の具体的なタイム、後輩のペーサーについて走った際の感覚、反省点については、別記事で詳しくまとめています。

ポイント練習の詳細はこちら：

【練習記録】9月2日の400mスピード練習｜400m×5本の振り返り

ポイント練習の振り返り

9月2日｜400m×5本

今回のポイント練習は、400mを5本走るスピード練習です。

400mのインターバル走は、短い距離を速いペースで繰り返すことで、スピード能力や速い動きへの対応力を高めることを狙った練習です。

マラソン練習では長い距離を走る機会が多くなりますが、短い距離でスピードを出す練習も取り入れることで、練習に変化をつけられます。

今後はこうしたスピード練習を、LT走やロング走で培う持久力と組み合わせ、マラソンの記録向上につなげていきたいです。

午前中には13.36kmのジョグ

ポイント練習を行った9月2日は、午前9時15分から13.36kmのジョグも実施しました。

距離	13.36km
時間	1時間04分23秒
平均ペース	4:49/km
平均心拍数	143bpm
気温	28℃
使用シューズ	adizero EVO SL

午前中とはいえ気温は28℃。まだまだ暑さの残る時期でした。

平均4:49/kmで13km以上を走った後、夜にスピード練習を行うという、1日を通して運動量の多い日になりました。

午前中のジョグによる疲労が夜のポイント練習にどう影響するかも、今後考えていきたいところです。

ロング走の振り返り｜今週は実施なし

今週は20km以上のロング走を実施しませんでした。

フルマラソンの記録を伸ばすためには、長時間走り続ける持久力を高めることが重要です。

特に自分自身の課題は、フルマラソン35km以降の失速です。

今後はポイント練習によるスピード強化だけでなく、25〜35km程度のロング走も計画的に取り入れ、後半まで粘れる脚づくりを進めたいと思います。

Garminデータから振り返る1週間

9月1日｜10.14kmジョグ

距離	10.14km
時間	53分41秒
平均ペース	5:18/km
平均心拍数	132bpm
消費カロリー	641kcal
気温	29℃
シューズ	adizero EVO SL

9月最初の練習は10.14kmのジョグでした。

平均心拍数は132bpmで、翌日のポイント練習に向けて負荷を抑えたランニングになりました。

気温は29℃と高く、夜でも暑さが残る環境でした。

9月3日｜11.11kmトレッドミル

距離	11.11km
時間	57分01秒
平均ペース	5:08/km
主観的運動強度	1/10（とても軽い）
シューズ	Pegasus 42

ポイント練習翌日は、トレッドミルで11.11kmを走りました。

Garminに記録した主観的運動強度は10段階中1。非常に軽い運動として感じられたようです。

平均心拍数は76bpmと表示されていますが、計測誤差の可能性があるため、今回の振り返りでは判断材料から除外します。

ポイント練習翌日に無理にペースを上げず、比較的軽い負荷で距離を積み重ねた1日でした。

9月4日｜5.31kmリカバリー走

距離	5.31km
時間	30分39秒
平均ペース	5:46/km
平均心拍数	119bpm
主観的運動強度	1/10（とても軽い）
シューズ	Pegasus 42

9月4日は30分程度の短いトレッドミル走でした。

Garminの主なトレーニング効果は「リカバリー（低強度有酸素）」と表示されています。

平均心拍数119bpm、主観的運動強度1/10という記録からも、負荷を抑えた練習だったことが分かります。

毎回の練習で距離やスピードを求めるのではなく、こうした短いリカバリー走を取り入れることも、継続的なトレーニングには必要だと考えています。

今週使用したランニングシューズ

シューズ	使用距離	主な用途
adizero EVO SL	23.50km	ロードジョグ
Pegasus 42	16.42km	トレッドミル
夜のポイント練習用シューズ	約10.55km	400mスピード練習

今週のジョグでは、adidasのadizero EVO SLとNikeのPegasus 42を使用しました。

ロードではEVO SL、室内のトレッドミルではPegasus 42という使い分けです。

シューズを練習環境や目的によって使い分けることで、それぞれの特徴を生かしながら走ることができます。

日常のジョグで使用するシューズについては、今後も走行距離を重ねながら使用感を発信していきたいと思います。

今週良かったこと

• 400m×5本のポイント練習を実施できたこと
• 9月2日は午前と夜の2部練習で合計23.91kmを走ったこと
• ポイント練習後は負荷を抑えたジョグを取り入れられたこと

特に良かったのは、スピード練習と低強度のランニングを組み合わせられたことです。

スピード練習だけに偏らず、その後のトレーニングでは負荷を落として走れた点は、今後の練習計画にも生かしていきたいと思います。

今週の課題

• 週間走行距離が50.47kmにとどまったこと
• ロング走を実施できなかったこと
• 2部練習の負荷と回復のバランスを考えること

今週の課題は、スピード練習以外の持久力強化に十分な時間を割けなかったことです。

フルマラソン2時間40分切りという目標に向けては、スピードだけでなく長い距離を走り続ける力が欠かせません。

ただし、週間走行距離を増やすこと自体が目的にならないよう、疲労や生活とのバランスを考えながら取り組みたいと思います。

疲労度・コンディション

9月3日と4日のトレッドミルでは、いずれも主観的運動強度が1/10と記録されています。

この2回の練習については、身体への負担を軽く感じながら走れていたことが読み取れます。

一方、週間全体の疲労度や睡眠状態については十分なデータがないため、今回は評価を控えます。

翌週に向けた課題と目標

翌週は、今週実施できなかったロング走を取り入れながら、スピードと持久力の両方を強化していきたいところです。

• ポイント練習の質を維持する
• ロング走で持久力を強化する
• ジョグでは疲労をためすぎない
• 仕事や育児との両立を意識する

フルマラソンの記録向上には、1回の練習だけでなく、継続して積み重ねていくことが大切だと感じています。

まとめ｜スピード練習を中心に50.47km

2026年8月30日〜9月5日は、4日間で合計50.47kmを走りました。

今週の中心となったのは9月2日の400m×5本。短い距離でスピードに刺激を入れた一方、ロング走は実施できず、持久力強化には課題が残りました。

また、ポイント練習翌日からはトレッドミルを活用し、負荷を抑えたランニングを継続できました。

フルマラソン2時間40分切りに向けて、これからも仕事・育児と両立しながら、スピードと持久力の両方を地道に鍛えていきます。