2026年7月29日、日本トーターりょうまスタジアムでポイント練習を行いました。
今回のメニューは、1,000mタイムトライアル、3,000m×2本、200m×2本です。
最初に1,000mを全力に近い強度で走り、あえて乳酸がたまった状態を作ってから3,000mに取り組みました。
目的は、フルマラソン30km以降のように、脚が重く心拍数も上がった状態でペースを維持する練習を行うことです。
1,000mTTでは、これまでの3分17秒を5秒更新する3分12秒を記録。
その後の3,000m×2本も最後までやり切り、暑さの中でも高い負荷をかけることができました。
練習基本データ
| 練習日 | 2026年7月29日 |
|---|---|
| 場所 | 日本トーターりょうまスタジアム |
| 天候 | 晴れ |
| 気温 | 31℃ |
| ウォームアップ | 2.03km・12分01秒 |
| メイン練習 | 1,000mTT＋3,000m×2本＋200m×2本 |
| クールダウン | 1.94km・15分13秒 |
| メイン使用シューズ | FuelCell SuperComp Pacer v2 |
今回の練習の位置づけ
今回の練習では、最初に1,000mタイムトライアルを行い、乳酸がたまった状態を意図的に作りました。
その後に3,000mを2本走り、脚が重く、心拍数も上がった状態で設定ペースを維持することが目的です。
フルマラソンでは、30kmを過ぎると脚の動きが悪くなり、それまで余裕を持って走れていたペースが急に苦しくなることがあります。
今回の1,000mTTは、そうしたフルマラソン後半の状態を短時間で再現するために取り入れました。
単純に3,000mを2本走るだけではなく、あらかじめ脚に負荷をかけてから走ることで、フルマラソン2時間40分切りに必要な後半の粘りを強化する狙いです。
練習前の状態
脚の疲労や張りは特になく、体調も良好でした。
睡眠不足や仕事、育児による疲労も感じておらず、ポイント練習に取り組める状態でした。
ただし、1,000mTTの後に3,000mを2本走る負荷の高いメニューだったため、練習前からかなり気合を入れていました。
今回はタイムだけではなく、予定したメニューを最後まで完遂することも大きな目標でした。
今回の練習内容
| メニュー | 結果 | 平均ペース |
|---|---|---|
| 1,000mTT | 3分12秒 | 3分12秒／km |
| 3,000m 1本目 | 11分34秒8 | 3分52秒／km |
| レスト | 5分 | 歩き・給水・休憩 |
| 3,000m 2本目 | 11分29秒1 | 3分50秒／km |
| 200m 1本目 | 28秒 | 全力 |
| 200m 2本目 | 28秒 | 全力 |
1,000mTTは3分12秒で自己ベスト更新
1,000mタイムトライアルの目標は、3分15秒から3分17秒ほどに設定していました。
実際に走ってみると、結果は3分12秒。
これまでの自己ベストだった3分17秒を5秒更新することができました。
走り出しの感覚は非常に良く、序盤からスムーズにスピードへ乗ることができました。
中盤以降は心拍数が上がり、少しずつ苦しくなりましたが、1,000mという短い距離だったため、最後までしっかり出し切ることができました。
| タイム | 3分12秒 |
|---|---|
| 平均心拍数 | 162bpm |
| 最大心拍数 | 182bpm |
| これまでの自己ベスト | 3分17秒 |
自己ベストを更新できた一方で、もう少し最後に絞り出せれば、3分10秒以内も狙えそうな感覚がありました。
1か月後にも1,000mTTを行う予定なので、次回は3分一桁台を目標に取り組みます。
3,000m1本目は最後にペースダウン
3,000mの設定ペースは、1kmあたり3分50秒です。
1本目のラップは以下の結果でした。
| 距離 | ラップ |
|---|---|
| 1km | 3分49秒4 |
| 2km | 3分47秒1 |
| 3km | 3分57秒4 |
最初の1kmは3分49秒でしたが、自分の感覚ではタイム以上に速く走っているように感じました。
直前に1,000mTTを行っていたため、すでに脚が重く、乳酸がたまっている感覚がありました。
2km目は3分47秒。
2km目、3km目と少しずつペースを上げる予定だったため、ここまでは想定どおりです。
しかし、最後の1kmは3分57秒までペースが落ちました。
1,000mTTによる疲労と乳酸の蓄積に加え、高い湿度と発汗量の多さも影響したと思います。
設定ペースを維持できなかったことは課題ですが、脚が重くなった状態を作ること自体が今回の目的でした。
フルマラソン30km以降を意識した負荷をかけられたという意味では、狙いどおりの1本になりました。
5分レストで完全には回復させない
3,000mの1本目を終えた後は、スタート地点まで歩いて戻りました。
給水を行い、少し座って休憩してから2本目へ入りました。
脚と呼吸の回復度は、感覚として70〜80％ほどです。
完全に回復した状態ではありませんでしたが、今回の目的は疲労が残った状態で2本目を走ることです。
そのため、一定の疲労を残したまま再スタートできたことは、練習の狙いに合っていました。
3,000m2本目は3分50秒前後でまとめる
1本目を終えた時点ではかなり出し切っており、正直なところ2本目は走りたくない気持ちもありました。
それでも、予定した練習を完遂するために気持ちを切り替えました。
2本目のラップは以下のとおりです。
| 距離 | ラップ |
|---|---|
| 1km | 3分50秒3 |
| 2km | 3分48秒3 |
| 3km | 3分50秒1 |
結果は11分29秒1で、1本目よりも5秒以上速く走ることができました。
1本目では序盤に少し速く入り、最後にペースを落としました。
その反省から、2本目は最初から3分50秒前後のイーブンペースで走ることを意識しました。
最もきつかったのは、2km地点付近です。
すでにかなり苦しい状態でしたが、まだラスト1kmが残っており、精神的にも一番耐える必要がありました。
ラスト1kmは、最後まで走り切るしかないと覚悟を決め、限界まで追い込みました。
走り終えた後は余裕がなく、地面に膝をついて肩で息をする状態でした。
それでも、疲労が残った中で3分50秒前後を維持できたことは、今回の大きな手応えです。
仕上げに200mを2本
3,000m×2本を終えた後は、仕上げとして200mを2本行いました。
目的は、長い距離を走った後に流しを入れ、疲労によって小さくなった体の動きを再び大きくすることです。
腕を大きく振り、脚の回転を速めながら、ストライドも広く取ることを意識しました。
2本の間はスタート地点までゆっくり歩いて戻り、しっかり休んでから次の1本を走りました。
| 本数 | タイム |
|---|---|
| 1本目 | 28秒 |
| 2本目 | 28秒 |
どちらも全力で走りました。
前半100mはスムーズにスピードへ乗れましたが、後半100mでは少し失速した感覚がありました。
それでも、3,000mを2本走った後に高い出力を出せたことは、良い仕上げになったと思います。
31℃の中で意識した給水
当日の気温は31℃で、湿度も高く、汗の量は非常に多くなりました。
ただし、少し風があり、前週に行ったYASSO 800のときよりは涼しく感じました。
給水は、以下のタイミングで行いました。
- ウォームアップ終了後
- 1,000mTT終了後
- 3,000mの1本目と2本目の間
- 200m×2本終了後
給水には、アミノバイタル BCAA クエン酸チャージウォーターのレモン味を使用しました。
練習中は発汗量が多かったため、メニューの間でウェアも何度か着替えました。
そのため、濡れたウェアが重くなる感覚を抑えながら練習を継続できました。
暑さによるタイムへの影響は多少あったと思います。
一方で、今回は1,000m、3,000m、200mと比較的短い距離を組み合わせたメニューだったため、暑さによる消耗が大きくなる前に高い出力で終えることができました。
使用シューズ
FuelCell SuperComp Pacer v2
メイン練習では、FuelCell SuperComp Pacer v2を使用しました。
薄底寄りの接地感とカーボンプレートの反発があり、自分の脚を使いながらも、地面からの反発を受けてスピードを出すことができます。
1,000mTTでは、タータンとカーボンプレートの反発を感じながら、スムーズに脚を前へ運べました。
3,000m×2本でも接地感が分かりやすく、3分50秒／km前後のペースを維持しやすかったです。
厚底のレースシューズではなくPacer v2を使用したのは、自分の脚で地面を捉え、しっかり蹴る感覚を養いたかったからです。
200mでは脚の回転が速くなるため、接地時に滑りやすくなることがあります。
その点でも、地面を捉えやすいPacer v2は、トラックでのスピード練習と相性が良いと感じました。
足裏やふくらはぎ、アキレス腱に大きな違和感はありませんでした。
一方で、全力に近い走りを繰り返したため、太ももの前側と裏側には強い負荷がかかりました。
実際にトラック練習で使用した感想や、メリット・デメリットについては、以下のレビュー記事で詳しく紹介しています。
FuelCell SuperComp Pacer v2レビューはこちら
FuelCell SuperComp Pacer v2は、自分の脚を使って走る感覚を残しながら、カーボンプレートの反発も得られるポイント練習向けのシューズです。
トラックでのインターバルやタイムトライアル用のシューズを探している方は、サイズや在庫を確認してみてください。
ペガサス42
ウォームアップとクールダウンでは、ペガサス42を使用しました。
ペガサス42は安定感が高く、ウォームアップでは無理なく体を温めることができます。
ポイント練習後のクールダウンでも、疲労した脚をゆっくり落ち着かせることができました。
スピード練習用のPacer v2とは役割が異なり、ポイント練習の前後を支えるシューズとして使いやすいと感じています。
実際の使用感やジョグ、ロング走での評価については、以下のレビュー記事で詳しく紹介しています。
ペガサス42は、ジョグを中心に、ウォームアップやクールダウン、ロング走まで幅広く使えるシューズです。
日々の練習で使いやすい一足を探している方は、カラーやサイズ、現在の価格を確認してみてください。
今回の練習で良かった点
- 予定したメニューを最後まで完遂できた
- 1,000mTTで3分12秒の自己ベストを更新できた
- 疲労した状態でも3,000mの2本目を設定ペースで走れた
- 暑さの中でもこまめに給水し、高い出力を維持できた
今回最も良かったのは、予定していたメニューを最後までやり切れたことです。
中でも最も手応えがあったのは、1,000mTTでした。
1か月ごとに1,000mTTを行っていますが、少しずつタイムが伸びており、スピードがついてきていることを実感できました。
課題と反省点
今回の一番の課題は、3,000mの1本目で最後の1kmが3分57秒まで落ちたことです。
1,000mTT後で脚が重い状態だったとはいえ、設定ペースの3分50秒を最後まで維持したかったです。
2本目では3分50秒前後にラップを揃えられたため、1本目も序盤からイーブンペースを意識すれば、最後のペースダウンを抑えられた可能性があります。
次回は疲労がある中でも焦ってペースを上げすぎず、設定ペースを正確に刻むことを意識します。
本日の評価
| 評価 | 90点／100点 |
|---|
予定したメニューを最後まで完遂できたことは、100点に近い内容でした。
一方で、3,000mの1本目で設定ペースから外れ、最後にタイムを落としてしまった点を減点しました。
1,000mTTの自己ベスト更新と3,000m2本目の安定した走りを含め、全体としては非常に良いポイント練習だったと思います。
まとめ
今回は、1,000mTTで乳酸を蓄積させ、その後に3,000m×2本を走るポイント練習を行いました。
1,000mTTでは、これまでの3分17秒を更新する3分12秒を記録。
毎月継続しているタイムトライアルで成長を確認できたことが、今回一番の収穫です。
3,000mの1本目では最後にペースを落としましたが、2本目は3分50秒前後のイーブンペースでまとめることができました。
疲労した状態でペースを維持できたことは、フルマラソン30km以降を意識した練習として大きな手応えです。
次回のポイント練習に向けては、まず今回の疲労をしっかり抜くことを優先します。
1か月後の1,000mTTでは、3分10秒切りと3分一桁台を目標に挑戦します。
1,000mTTのように数値で結果が分かるメニューを定期的に取り入れると、自分の成長を確認しやすくなります。
短時間で実施できるスピード練習でもあるため、現在の走力を確認する方法の一つとして取り入れてみても面白いと思います。
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