8月19日（水）はLT強化を目的に、3,000m×3本（rest 800m）を予定していました。 しかし、1本目の3,000mを終えた時点ですでに余裕がなく、2本目は520mで中止しました。
原因として大きかったのは、走力よりもポイント練習までの過ごし方です。 日中の炎天下でランニングをしていたことで脱水気味になり、疲労が残ったまま夜のポイント練習に入ってしまいました。
そのDNFから3日後の8月22日（土）。 今度は2,000m×5本（rest 800m）にメニューを変更し、「多少ペースが落ちても最後までやり切る」ことを最優先に再挑戦しました。
結果は全5本を完遂。 3〜4本目では苦しい時間帯もありましたが、最後の5本目は再びペースを上げることができ、水曜日のDNFをしっかりやり直せたポイント練習になりました。
練習基本データ
8月19日（水）3,000m×3予定
| 項目 | データ |
|---|---|
| 合計距離 | 7.57km |
| 合計時間 | 39分46秒 |
| 平均ペース | 約5:15/km |
| メイン平均心拍数 | 144bpm |
| 消費カロリー | 451kcal |
| 気温 | 28℃ |
| メインシューズ | ADIZERO ADIOS PRO 4 |
8月22日（土）2,000m×5
| 項目 | データ |
|---|---|
| 合計距離 | 16.50km |
| 合計時間 | 1時間22分03秒 |
| 平均ペース | 約4:58/km |
| メイン平均心拍数 | 149bpm |
| 消費カロリー | 1,004kcal |
| 気温 | 28℃ |
| メインシューズ | ADIZERO ADIOS PRO 4 |
距離・時間・消費カロリーは、ウォームアップ、メイン練習、クールダウンを合計しています。
今回の練習の位置づけ
今回のポイント練習の目的はLTの強化です。 LTとは乳酸性作業閾値のことで、長い時間維持できる速いペースを引き上げていくための重要な能力です。
8月19日は3,000mを3本、8月22日は2,000mを5本とメニューは異なりますが、どちらも一定以上のスピードを繰り返し維持することを狙っています。
ただし、この週は単純に設定ペースだけを追う練習にはなりませんでした。 暑さの中でポイント練習をどう成立させるか、そして一度失敗した練習からどう立て直すかという意味でも、大きな経験になった1週間です。
8月19日｜3,000m×3は暑さでDNF
練習前から脱水気味だった
この日は夜のポイント練習前に、日中の炎天下でランニングをしていました。 その時点でかなり汗をかいており、ポイント練習を始める頃には脱水気味だったと思います。
夜になって走り始める前は「昼間よりは少し涼しいかな」と感じていました。 しかし実際に走り始めると湿度がかなり高く、身体が思うように動きませんでした。
ポイント練習の日に向けて身体を整えるべきところを、日中にも走ってしまった。 今振り返れば、練習開始前の段階ですでに厳しい条件を自分で作ってしまっていました。
3,000m1本目は11分25秒7
| 距離 | タイム | ペース |
|---|---|---|
| 1km | 3:47.0 | 3:47/km |
| 2km | 3:48.5 | 3:49/km |
| 3km | 3:50.2 | 3:50/km |
| 合計 | 11:25.7 | 約3:49/km |
1本目は設定の範囲内で走ることはできました。 しかし、最初から余裕はほとんどなく、3,000mを走り終えた時点でかなりきつい状態でした。
800mを5分24秒でつないで2本目に入りましたが、520mで終了。 予定していた3,000m×3本を続けられる状態ではないと判断し、ここでポイント練習を中止しました。
走力よりも準備に問題があった
この日の一番の反省点は、ポイント練習そのものではなくポイント練習までのコンディション作りです。
炎天下の日中ランで水分を失い、疲労も残っている状態。 そこから高温多湿のトラックで3,000m×3本を行おうとしても、身体が動かなかったのは当然だったかもしれません。
ポイント練習は、その数十分だけ頑張ればいいわけではありません。 その日の過ごし方や水分補給も含めて、一本の練習だと改めて感じました。
8月22日｜2,000m×5で3日後にリベンジ
水曜日のDNFから3日後。 土曜日は2,000m×5本、rest 800mで再びLT系のポイント練習を行いました。
この日は水曜日と比べて疲労が少なく、身体の状態も良好。 「水曜日の分をやり直したい」という気持ちもあり、かなり気合いが入っていました。
この日の目標は、設定ペースに完璧にこだわることではありません。 途中で多少ペースが落ちても、とにかく5本すべてをやり切ることを最優先にしました。
2,000m×5本の結果
| 本数 | 2,000m | 平均ペース | rest 800m |
|---|---|---|---|
| 1本目 | 7:29.2 | 約3:45/km | 5:06.3 |
| 2本目 | 7:40.3 | 約3:50/km | 5:06.5 |
| 3本目 | 7:43.2 | 約3:52/km | 5:25.8 |
| 4本目 | 7:40.9 | 約3:50/km | 5:47.2 |
| 5本目 | 7:34.7 | 約3:47/km | － |
疾走区間は合計10kmで、平均すると約3:49/kmでした。
1本目から5本目まで、身体的なきつさは大きく変わらなかった印象です。 ただし、3本目と4本目はメニューの中盤ということもあり、メンタル的にはかなり苦しくなりました。
苦しかった3本目・4本目
今回最も難しかったのは3〜4本目です。 終わりがまだ遠く、疲労も溜まってくるタイミングで、3本目は7分43秒2までペースが落ちました。
4本目も7分40秒9。 大きく崩れたわけではありませんが、苦しくなった中盤で少しペースを落としてしまった点は今後の課題です。
5本あると分かっている中で、3〜4本目はどうしても精神的にしんどくなります。 そこでペースを維持できるかどうかは、まだ自分の弱い部分だと感じました。
5本目は7分34秒7まで戻せた
一方で良かったのは、3〜4本目でペースが落ちても、そのまま崩れなかったことです。
最後の5本目は3:46.2、3:48.5でまとめ、2,000mを7分34秒7。 再び3:47/km前後までペースを戻すことができました。
この日は最初から「多少落ちても最後までやる」と決めていました。 その目標通り、苦しい時間帯を耐えて5本すべて完遂できたことが何よりの収穫です。
今回良かった点
- 8月19日のDNFを引きずらず、3日後に再挑戦できた
- 2,000m×5本、疾走区間10kmを最後まで完遂できた
- 3〜4本目でペースが落ちても大きく崩れなかった
- 最後の5本目を7分34秒7まで戻すことができた
一番良かったのは、やはり水曜日のDNFをそのままにしなかったことです。
ポイント練習は毎回うまくいくわけではありません。 今回は一度失敗しましたが、原因を振り返ってコンディションを整え直し、3日後には予定したメニューを最後までやり切ることができました。
課題と反省点
8月19日の最大の反省は、ポイント練習前の日中ランです。 炎天下で走って脱水と疲労を作ってしまい、その状態で夜のポイント練習に入ってしまいました。
今後はポイント練習の日ほど、練習開始までの水分補給や疲労管理を意識したいと思います。 質の高い練習をするためには、走る前の準備も重要です。
8月22日の課題は3〜4本目。 身体的なきつさだけではなく、メニュー中盤の精神的に苦しい時間帯でもペースを維持する力をつけていきたいところです。
なお、8月22日は5本を通して行ったため、メニュー途中の水分補給は行いませんでした。 今回は最後まで走り切れましたが、暑さや湿度が高い日は無理に給水なしにこだわらず、その日のコンディションを見ながら安全を優先したいと思います。
使用シューズ
| 用途 | シューズ |
|---|---|
| ウォームアップ | ペガサス42 |
| ポイント練習 | ADIZERO ADIOS PRO 4 |
| クールダウン | ペガサス42 |
今回もポイント練習ではADIZERO ADIOS PRO 4を使用しました。 2,000mや3,000mのようにある程度長い距離を速いペースで走る練習でも使用しています。
補給・リカバリー
8月22日は練習前にオレは摂取すのグレープ味を摂取しました。 メニュー終了後はスポーツドリンクと水で水分を補給しています。
さらに練習後のリカバリーとして、アミノバイタルのクエン酸チャージを摂取しました。 暑い時期は走っている時間だけでなく、練習前後の水分や栄養補給まで含めて考えていきたいと思います。
今回の評価
8月22日の自己評価は100点／100点です。
ペースだけを見れば、3〜4本目でもう少し粘りたかったという課題はあります。 それでも今回の目的は「5本を最後までやり切ること」でした。
水曜日にDNFした直後だからこそ、多少ペースが落ちても練習を投げず、最後まで完遂できたことを今回は評価したいと思います。
まとめ
8月19日の3,000m×3本は、日中の炎天下でのランニングによる脱水と疲労もあり、1本目を終えた後、2本目520mでDNFとなりました。
しかし、その失敗を引きずらず、3日後には2,000m×5本へ再挑戦。 3〜4本目ではペースが落ちたものの、最後の5本目まで走り切り、疾走区間10kmを平均約3:49/kmでまとめることができました。
今回改めて感じたのは、ポイント練習はそのメニューだけで完結するものではないということ。 練習前の疲労管理や水分補給も含めて、ポイント練習の準備だと思います。
失敗する日があっても、原因を整理して次の練習につなげる。 今回は水曜日のDNFから3日後にしっかりやり直すことができた、収穫の大きいポイント練習になりました。
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