【練習記録】5,000m LT走＋1,200m＋1,000m｜大雨でも追い込んだ東京レガシー対策

練習記録
東京レガシーハーフ80分切りへ向けた5,000m LT走とスピード練習

2026年8月12日、東京レガシーハーフでの80分切りに向け、日本トーターりょうまスタジアムでポイント練習を行いました。

メインは5,000mを3:45/km、その後に2,000mを3:30/kmで走る予定でした。結果は5,000mを18分36秒、平均3:43/kmで完遂。後半はペースが落ちたものの、80分切りに必要な約3:47/kmを上回るペースで走り切れました。

2,000mは途中の大雨で1,200mに短縮しましたが、雨が上がってから1,000mを追加。予定どおりの形ではなかったものの、疲れた脚でさらにスピードを出す、ハーフマラソン後半を意識した練習になりました。

■練習基本データ

日付2026年8月12日（水）
場所日本トーターりょうまスタジアム
合計距離9.07km
記録された走行時間42分52秒
平均ペース約4:44/km
平均心拍数約152bpm
消費カロリー577kcal
天候29℃、途中から大雨

合計値は、ウォームアップ、各疾走区間、クールダウンとして個別に記録したデータを合算したものです。5分間のレストは含んでいません。

■今回の練習の位置づけ

東京レガシーハーフで80分を切るには、1kmあたり約3分47秒で21.0975kmを走る必要があります。

そこで今回は、目標ペースより少し速い3:45/kmで5,000mを走り切り、現時点の走力を確認することが最初の目的でした。最終的には、このペースを余裕を持って走れる状態にしていきたいと考えています。

さらに、5,000mで疲労と乳酸がたまった脚を使い、2,000mを3:30/kmまで上げる計画を立てました。ハーフマラソン後半の苦しい場面でも脚を動かすための刺激を入れる狙いです。

■練習前の状態

体調は良好で、脚の疲労は普段どおり。張りや痛みはありませんでした。

ただし、前日は10.8kmのジョグと7.7kmのトレッドミルを行っており、合計18.5kmを走っています。完全にフレッシュな状態ではありませんでしたが、スタート前は「まず5,000mだけは設定ペースで必ず走り切る」という気持ちで臨みました。

5,000mを終えた時点で余力があれば、予定どおり2,000mへ進む方針でした。

■練習内容

区間設定結果平均ペース平均心拍シューズ
ウォームアップ2.00km10分29秒5:15/km130bpmペガサス42
5,000m3:45/km18分36秒3:43/km162bpmアディオス Pro 4
レスト5分5分－－－
1,200m2,000mを3:30/km4分16秒で中断3:33/km156bpmアディオス Pro 4
クールダウン－870m・6分00秒6:53/km127bpmペガサス42
追加1,000m3:30/km前後3分31秒3:32/km158bpmアディオス Pro 4

5,000mのラップ

距離ラップ
1km3分39秒
2km3分39秒
3km3分39秒
4km3分48秒
5km3分50秒

■5,000m LT走の振り返り

入りは少し速く、一時は3:35/kmほどまで上がりました。気持ちが高ぶっていたこともあり、最初の1kmは3分39秒。そこからペースを落ち着かせましたが、最初の3kmはいずれも3分39秒となりました。

精神的に最も苦しかったのは、12周半のうち7〜9周目あたりです。まだ終わりが遠く、身体のきつさだけでなく、同じトラックを単独で走り続ける苦しさもありました。

終盤は残り3〜4周となってゴールが見えてきたため、気持ちで押し切りました。ただし、4km目は3分48秒、5km目は3分50秒まで低下。平均では3:43/kmに収まりましたが、設定を安定して刻めたというより、序盤の貯金で設定をクリアした内容です。

走り終えた直後はかなり限界に近い状態でした。それでも5分間のレストを含めれば次の疾走へ進める余力があり、予定していた2,000mをスタートしました。

■大雨で2,000mを中断

5分間のレストで心拍は少し落ち着きましたが、脚には5,000mの疲労がかなり残っていました。今回の狙いどおり、疲れた脚から3:30/kmへ上げる形です。

短い疾走区間に集中し、1,200mを4分16秒、平均3:33/kmで通過したところで突然の大雨。走り続けることが難しくなり、予定していた2,000mをいったん中断しました。

大雨がなければ、2,000mまで走り切れる感覚はありました。それだけに中断は残念でしたが、天候ばかりは仕方ありません。

■雨上がりに1,000mを追加

ペガサス42に履き替えてクールダウンを始めたところ、途中で雨が上がりました。1,200mだけでは追い込みが少し足りないと感じたため、クールダウンを切り上げ、再びアディオス Pro 4に履き替えて1,000mを追加しました。

クールダウンを挟んでも脚はほとんど回復しておらず、1,000mはほぼ全力の疾走。それでも3分31秒、平均3:32/kmで走り切り、最後までフォームも維持できました。

本来の2,000mとは異なる刺激になりましたが、疲れ切った脚でも速い動きを出せた点は、ハーフマラソン後半を意識した練習として収穫です。

■良かった点

  • 5,000mを平均3:43/kmで完遂できた
  • 疲れた脚で1,200mを平均3:33/kmまで上げられた
  • 雨上がりに1,000mを追加し、3分31秒で走れた
  • 最後までフォームを維持できた
  • 練習後も脚の張りや痛みが出なかった

特に良かったのは、最初の5,000mを設定ペース内で完遂できたことです。この5,000mだけなら、自己評価は95点。最後の1kmが3分50秒となり、設定の3:45/kmを超えた点を減点しました。

さらに、疲れた脚で1,200mと1,000mを走れたことで、ハーフマラソン後半の苦しい場面で脚を動かすための練習にもなりました。

■課題と反省点

今回の課題は、5,000m後半のペース低下です。29℃の暑さによる影響もありましたが、今後さらにLT値を高め、3:45/km前後を安定して刻める力をつける必要があります。

最初の1kmを3分39秒で入り、そのまま3kmまで同じペースを続けたことも反省点です。一番元気な状態で気持ちが高ぶり、予定より速く入りすぎました。

次回は序盤から設定を守り、5kmすべてを同じ程度のペースでそろえることを目指します。序盤の貯金に頼らず、最後まで一定のペースで走れるかが次の確認ポイントです。

また、大雨によって2,000mが1,200mと1,000mに分かれたため、当初予定していたLT領域からスピード持久力を狙う連続した練習とは少し異なり、後半はVO2maxに近い強度の刺激になりました。

■使用シューズ

アディゼロ アディオス Pro 4

ポイント練習では、アディオス Pro 4の反発を受けながら、強制的にスピードを上げることを意識しました。

5,000mから1,200m、さらに追加の1,000mまで、シューズにうまくスピードを乗せてもらえた感覚があります。設定ペースを意識して走る今回の練習では、アディオス Pro 4を選んで良かったです。

ペガサス42

ウォームアップとクールダウンではペガサス42を使用しました。ポイント練習用と前後のジョグ用でシューズを分け、疾走区間に集中できるようにしています。

ペガサス42レビュー記事はこちら

■補給と水分

  • 練習前：アミノバイタル プロ（アミノ酸3800mg）
  • 5,000m前：オレは摂取す ENERGY
  • 練習中：スポーツドリンク
  • 練習後：アミノバイタル GOLD（アミノ酸4000mg）

練習前にはアミノバイタル プロ、5,000mのスタート前にはエナジージェルの「オレは摂取す ENERGY」を摂取しました。練習後はアミノバイタル GOLDでリカバリーを意識しています。

気温29℃のトラック練習だったため、練習中はスポーツドリンクで水分と糖質を補給しました。途中から大雨になったとはいえ、暑い時期は練習前からの補給を欠かさないことが大切です。

■本日の評価

総合評価90点／100点
5,000mの評価95点／100点
脚の状態張り・痛みなし
主な収穫疲れた脚でも3:30/km前後まで上げられた
主な課題5,000mのペース配分とLT値の強化

総合評価は90点です。5,000mは設定をクリアできましたが、大雨によって予定していた2,000mを連続して走れず、1,200mと1,000mに分割されたことを減点しました。

■まとめ

今回は、東京レガシーハーフ80分切りに向けたLT走として、かなり良い練習になりました。

5,000mを平均3:43/kmで完遂できたことは収穫です。一方、後半は3分48秒、3分50秒まで落ちており、目標ペース付近を安定して刻む力にはまだ改善の余地があります。

大雨によって予定していた2,000mは分割されましたが、疲れた脚から1,200mと1,000mを3:30/km前後まで上げ、最後までフォームを維持できました。今後もLT値を高めながら、5,000mの各ラップを均等にそろえ、80分切りに必要なペースをより余裕を持って走れる状態を目指します。

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