2026年8月9日〜8月15日の週間トレーニングレポートです。
今週は6日間で合計75.22kmを走りました。 ポイント練習は1回、20kmのロング走を1回行い、オフは1日でした。
今週の中心となったのは、8月12日に行った5,000m LT走＋1,200m＋1,000mのポイント練習です。 5,000mを平均3:43/kmで走り切ることができ、東京レガシーハーフに向けたLT強化として手応えのある内容になりました。
一方で、ハーフマラソンに向けて20km以上を走る機会はまだ増やしていきたいところです。 暑さの厳しい時期なので無理に距離だけを追わず、ポイント練習の質と持久力の両方を伸ばしていきます。
今週のまとめ
| 期間 | 2026年8月9日〜8月15日 |
|---|---|
| 週間走行距離 | 75.22km |
| ランニング日数 | 6日 |
| ポイント練習 | 1回 |
| ロング走 | 1回 |
| オフ | 1日 |
| 週間評価 | 80点／100点 |
今週のテーマは「LT強化とハーフマラソンに向けた持久力づくり」です。
8月12日のポイント練習ではLT付近のペースでしっかり追い込むことができました。 その前後にはジョグやリカバリーを入れ、負荷をかける日と落とす日のメリハリをつけることもできました。
今週の練習一覧
| 日付 | 練習内容 | 距離 | 平均ペース | 使用シューズ | 一言メモ |
|---|---|---|---|---|---|
| 8/9 | 早朝ロング走 | 20.01km | 4:40/km | adidas adizero EVO SL | 15km以降も余裕を持ってペースアップ |
| 8/10 | ジョグ＋トレッドミル | 18.40km | 5:51/km＋4:51/km | adidas adizero EVO SL／ペガサス42 | 午前ジョグ後に距離確保で追加 |
| 8/11 | オフ | － | － | － | 休養 |
| 8/12 | 5,000m LT走＋1,200m＋1,000m | 10.07km | 5,000m平均3:43/km | アディオス Pro 4／ペガサス42 | 今週のメインポイント練習 |
| 8/13 | リカバリージョグ | 10.67km | 5:21/km | adidas adizero EVO SL | ポイント練習の疲労を抜く |
| 8/14 | 30分ラン | 6.03km | 4:32/km | adidas adizero EVO SL | 家族の予定の合間に短時間で実施 |
| 8/15 | トレッドミルジョグ | 10.04km | 4:55/km | ペガサス42 | 悪天候のため室内で実施 |
今週のベスト練習
8月12日：5,000m LT走＋1,200m＋1,000m
今週のベスト練習は、8月12日に行ったポイント練習です。 東京レガシーハーフでの80分切りに向け、LT強化を目的として実施しました。
メインの5,000mは3:45/km設定に対して18分36秒、平均3:43/kmで完遂。 さらに5,000mを走ったあとの疲労がある状態から、1,200mを3:33/km前後、追加の1,000mも3:30/km前後まで上げることができました。
途中から大雨となり、当初予定していたメニューから変更する形になりました。 それでも状況に合わせながら最後までスピードを出せたことは、大きな収穫だったと思います。
一方で、5,000mは後半にややペースが落ちました。 東京レガシーハーフで80分を切るためにも、LT付近のペースをより安定して維持できる力を今後さらに高めていきたいところです。
【8月12日の5,000m LT走＋1,200m＋1,000mの練習記録】
ポイント練習の振り返り
5,000mを平均3:43/kmで完遂
今回のポイント練習では、まず5,000mを3:45/km前後で走り切ることを最優先にしました。 結果は平均3:43/kmで、暑さの残る8月のトラック練習としては良い内容だったと思います。
その後も1,200mと1,000mで3:30/km前後までペースを上げることができました。 疲労がたまった状態からもう一段ペースを上げられたことは、ハーフマラソン後半を考えても良い刺激になりました。
今回のポイント練習単体での評価は90点。 LT強化については一定の手応えがある一方で、5,000mを最後まで均等に刻むことが今後の課題です。
ロング走の振り返り
8月9日：20.01km早朝ロング走
8月9日は近所のラン仲間と早朝から20.01kmを走りました。 平均ペースは4:40/km、平均心拍数は140bpmです。
この日は脚が軽く、走り始めからかなり余裕がありました。 15km以降もペースを上げることができ、最後まで大きく苦しくなることなく走り切れています。
真夏の高知ですが、スタートが早朝だったこともあり、暑さはそこまで気になりませんでした。 日中の暑い時間帯を避けることで、20kmでもしっかり質を保つことができました。
東京レガシーハーフでは約21kmを走ります。 ポイント練習によるスピード強化だけではなく、今後も20km以上を継続して走り、終盤まで余裕を残せる持久力を作っていきたいと思います。
ジョグ・リカバリーの振り返り
8月10日：2部練で18.40km
午前中は10.75kmを平均5:51/kmでゆっくり走りました。 前日の20km走からのつなぎという位置づけで、無理にペースを上げずにジョグをしています。
その後、10kmだけでは少し距離が足りないと感じたため、午後にトレッドミルで7.65kmを追加しました。 1日合計18.40kmとなり、終了後には多少の疲労感が残りました。
前日に20km走をしていることを考えると、2日間で約38km。 結果的にはしっかり距離を確保できましたが、疲労をためすぎないよう翌日はオフにしました。
8月13日：ポイント練習翌日のリカバリー
8月12日のポイント練習翌日は、10.67kmを平均5:21/kmでゆっくり走りました。 前日の疲労は結構残っていたため、ペースを上げずに回復を優先しています。
ポイント練習だけを頑張るのではなく、その翌日に負荷を抑えて走ることも継続してトレーニングするためには重要です。 今週はこの切り替えがうまくできました。
8月14日：家族の予定の合間に6km
この日は家族の予定があり、まとまったランニング時間を確保できませんでした。 子どもがお昼寝している間の約30分だけ走り、6.03kmを平均4:32/kmで終了しました。
距離は短めでしたが、限られた時間の中でも走る時間を作ることができました。 仕事や育児とランニングを両立する中では、こうした短時間のランニングも大切にしたいところです。
8月15日：悪天候のためトレッドミル
8月15日は天気が悪かったため、自宅のトレッドミルで10.04kmを走りました。 平均ペースは4:55/km、平均心拍数は110bpmでした。
体感的にもかなり余裕があり、負荷を上げすぎないジョグとして終えることができました。 外を無理に走らず、天候に応じてトレッドミルを使えるのは自宅ランニング環境の大きなメリットです。
Garminデータ
| 週間走行距離 | 75.22km |
|---|---|
| ランニング日数 | 6日 |
| ポイント練習 | 1回 |
| 20km以上のラン | 1回 |
| オフ | 1日 |
今週はポイント練習の質を確保しながら、ジョグや2部練も含めて75kmを超える距離を走ることができました。
ただし、東京レガシーハーフを考えると、単純な週間走行距離だけではなく、20km前後を継続して走る練習も増やしていきたいと考えています。
使用シューズ
| シューズ | 使用距離 | 主な用途 | 感想 |
|---|---|---|---|
| adidas adizero EVO SL | 47.46km | ジョグ・ロング走 | 20km走から普段のジョグまで幅広く使用 |
| ナイキ ペガサス42 | 20.56km | トレッドミル・ポイント練習前後 | 負荷を抑えたジョグやウォームアップで使用 |
| アディオス Pro 4 | 7.20km | ポイント練習 | LT走から3:30/km前後のスピード域で使用 |
今週最も使用したのはadidas adizero EVO SLでした。 20kmの早朝ロング走から普段のジョグまで使いやすく、走行距離を確保したい週でも使いやすいシューズです。
トレッドミルやポイント練習前後のジョグでは、ナイキ ペガサス42を使用しました。 ペガサス42については実際に長期間使用したレビュー記事も公開しています。
8月12日のポイント練習ではアディオス Pro 4を使用しました。 LT付近から3:30/km前後までペースを上げるポイント練習で使用しています。
今回の1週間で使用したランニングシューズは、以下からチェックできます。
今週良かったこと
- 8月12日のポイント練習でしっかり追い込めた
- 20km走を最後まで余裕を持って走れた
- ポイント練習前後のジョグとリカバリーを丁寧に行えた
- 大きな疲労を残さず1週間を終えられた
特に良かったのは、強度を上げる日と落とす日のメリハリをつけられたことです。 ポイント練習ではしっかり追い込み、その翌日はリカバリージョグにすることで、疲労を必要以上に引きずらずに済みました。
8月9日の20km走でも後半にペースアップできており、持久力についても一定の手応えを感じています。
今週の課題
- 20km以上を走る機会を増やす
- LT付近のペースをより安定させる
- 暑さの中で無理に距離を追いすぎない
週間75km以上は走れていますが、東京レガシーハーフを考えると20〜21kmを余裕を持って走る持久力をさらに高めたいところです。
ポイント練習でのスピードだけではなく、20km以上を走ること自体に慣れていく必要があります。 今後は週末を中心に、ロング走の距離を少しずつ伸ばしていきたいと思います。
ただし、8月はまだ暑さが厳しい時期です。 距離だけを優先して体調を崩してしまっては意味がないため、早朝ランやトレッドミルも活用しながら無理なく走っていきます。
疲労度・コンディション
| 疲労度 | ★★★☆☆ |
|---|---|
| 脚の状態 | 大きな張り・痛みなし |
| 体調 | 普通 |
| 週末時点の疲労 | 通常程度 |
8月12日のポイント練習翌日は疲労がかなり残っていましたが、リカバリージョグを挟むことで徐々に回復しました。
週末時点では特別強い疲労感はなく、脚の状態も普段どおり。 1週間を通して大きく崩れることなく終えられました。
来週の目標
- LT強化を継続する
- 20km以上のランニングを増やす
- ハーフマラソン終盤まで余裕を残せる持久力を作る
- 暑さを考慮し、無理をしない
東京レガシーハーフに向けて、ポイント練習でのLT強化は引き続き重要なテーマです。
それと同時に、約21kmを最後までしっかり走るための距離耐性も高めていきます。 今後は20km以上を走る機会を少しずつ増やし、スピードと持久力の両方を伸ばしていきたいと思います。
まとめ
8月9日〜15日は、6日間で合計75.22kmを走りました。 週間評価は80点です。
8月12日のポイント練習では5,000mを平均3:43/kmで走り、さらに1,200mと1,000mで3:30/km前後までペースを上げることができました。 LT強化というこの時期のテーマに対して、しっかり刺激を入れられた1週間だったと思います。
また、8月9日の20km走では15km以降も余裕を持ってペースアップできました。 一方で、東京レガシーハーフに向けて20km以上を走る練習は今後さらに増やしていきたいところです。
ポイント練習の質を高めながら、ロング走やジョグで持久力も伸ばす。 暑さと疲労には十分注意しながら、秋のレースに向けて取り組んでいきます。
今回の週間トレーニングで使用したシューズはこちらです。
- adidas adizero EVO SL：ジョグ・20kmロング走
- ナイキ ペガサス42：トレッドミル・リカバリー
- adidas アディオス Pro 4：ポイント練習
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