9月2日は、東京レガシーハーフに向けたスピード強化を目的に、陸上トラックで400m×5本のポイント練習を行いました。
今回は後輩にペーサーをお願いし、400mを3:00/km前後のスピードで走る練習です。
ただし、この日は午前中にも13kmのジョグを行っていたため、夜のポイント練習前には少し疲労が残っており、脚も重い状態。さらに気温29℃と暑さも残る中での練習となりました。
それでも後輩のペースに最後までついていき、400m×5本を完遂。
短い距離ながら、東京レガシーハーフに向けてしっかりスピード刺激を入れることができました。
今回の練習データ
| 日付 | 2026年9月2日（水） |
|---|---|
| 練習場所 | 陸上トラック |
| 練習内容 | 400m×5（r400m） |
| 練習目的 | スピード強化・東京レガシーハーフに向けたスピード刺激 |
| ウォームアップ | 3.20km／5:41/km |
| メイン練習 | 3.63km／15分24秒 |
| メイン平均ペース | 4:14/km（リカバリー含む） |
| メイン平均心拍数 | 157bpm |
| クールダウン | 3.72km／7:08/km |
| 夜の合計走行距離 | 約10.55km |
| 気温 | 29℃ |
| 使用シューズ | NIKE Pegasus 42／ADIZERO ADIOS PRO 4 |
| 自己評価 | 70点／100点 |
今回のポイント練習の目的
今回の目的は、スピード強化と東京レガシーハーフに向けたスピード刺激です。
東京レガシーハーフまではまだ1か月以上あります。現時点では仕上げの段階ではなく、スピードと持久力をさらに高めていく時期です。
これまでのポイント練習では、2,000m×5本や1,200m×5本＋800m×5本など、比較的長い距離を繰り返すメニューにも取り組んできました。
今回は少し方向を変えて、400mという短い距離を速く走ることで、スピード面への刺激を入れることにしました。
ハーフマラソンでは速いスピードを長時間維持する必要があります。そのため、LT走などの持久力系の練習に加えて、短い距離を速く走る練習も取り入れていきたいと考えています。
なお、8月26日には1,200m×5本＋800m×5本のポイント練習を実施しています。今回とは異なる距離設定で行った練習なので、あわせて振り返ると練習の流れが分かりやすいと思います。
【8月26日 1,200m×5＋800m×5のポイント練習】
練習前の状態｜午前中の13kmジョグによる疲労
練習前の疲労感は少しあり、脚も少し重い状態でした。
この日は午前中に13kmのジョグを行っており、その影響が夜のポイント練習にも出ていたと思います。
午前中の13kmは1時間程度で走っていたため、夜までに完全には疲労が抜けていませんでした。
また、気温も高かったため、午前中のランニングによる発汗の影響もあり、ポイント練習前には少し脱水気味だったと思います。
本来であれば、ポイント練習の質を高めるためにも、できるだけ疲労の少ない状態で臨みたいところです。
この日の午前中に行った13kmジョグについては、週間トレーニングレポートでも振り返っています。
ウォームアップ｜NIKE Pegasus 42を使用
ウォームアップは3.20km、平均ペース5:41/km、平均心拍数124bpmでした。
使用したシューズはNIKE Pegasus 42です。
普段のジョグでも使用しているPegasus 42で身体を動かし、ポイント練習に向けて準備を進めました。
気温は29℃と高く、午前中の13kmジョグによる疲労も少し感じていました。
そのため、ウォームアップ前から水分補給を意識し、暑さに対応しながらメイン練習に備えました。
ウォームアップで使用したNIKE Pegasus 42
今回ウォームアップで使用したPegasus 42は、普段のジョグでも使用しているランニングシューズです。
今回のようにウォームアップではPegasus 42を使い、メインのスピード練習ではレース用シューズに履き替えるという使い分けをしています。
実際に使用して感じた特徴や履き心地については、別記事で詳しくレビューしています。
今回ウォームアップで使用したシューズ
400m×5本｜後輩のペーサーについてスピード練習
今回のメインメニューは400m×5本、リカバリー400mです。
後輩がペーサーとして5本すべてを引っ張ってくれることになったため、1本目からしっかりついていくことを意識しました。
使用シューズはADIZERO ADIOS PRO 4です。
| 本数 | タイム | Garmin記録ペース |
|---|---|---|
| 1本目 | 1:12.2 | 3:01/km |
| 2本目 | 1:15.1 | 3:03/km |
| 3本目 | 1:13.7 | 3:04/km |
| 4本目 | 1:15.0 | 3:08/km |
| 5本目 | 1:14.8 | 3:02/km |
Garminの記録では、一部の疾走区間に距離の計測差があるため、タイムと表示ペースが完全には一致していません。
それでも5本とも3:00/km前後の速いスピードで走ることができました。
1本目｜まだ余裕を持って走れた
後輩のペースについていく形でスタート。
1本目は1分12秒2。少しきつさはありましたが、感覚としては「まだ全然いける」という状態でした。
最初から無理をしているという感覚ではなく、しっかりスピードに乗って走ることができました。
2本目｜少しずつ余裕がなくなる
2本目は1分15秒1。
1本目より少し余裕がなくなってきましたが、まだ大きく苦しいというほどではありませんでした。
後輩のペースから離れないようにしながら、スピードを維持しました。
3本目｜明確にきつくなってきた
3本目は1分13秒7。
ここからは明確にきつくなってきました。
余裕はほとんどなくなり、速いペースを維持することに集中して走りました。
それでもペースを大きく落とすことなく走れたのは良かったと思います。
4本目｜かなり苦しい中で粘る
4本目は1分15秒0。
かなりきつく、余裕はほとんどありませんでした。
午前中の13kmジョグや暑さの影響もあったと思いますが、脚にはかなりダメージが入ってきていました。
それでも後輩のペースについていき、大きく失速することなく走り切ることができました。
5本目｜最後までペーサーについて完遂
最後の5本目は1分14秒8。
この時点ではかなりきつく、余裕はほとんどありませんでした。
脚にもダメージを感じていましたが、最後まで後輩のペースについていくことを意識しました。
結果として、5本目も大きくペースを落とすことなく完遂。
今回の目的だった「短く、速く」という練習を最後までやり切ることができました。
今回の練習で良かったこと
- 400m×5本を最後まで完遂できた
- 後輩のペーサーに5本すべてついていけた
- 4本目、5本目でも大きくペースを落とさなかった
- 3:00/km前後のスピードで刺激を入れられた
- 暑い中でも練習前後の水分補給を意識できた
今回一番良かったのは、後輩のペーサーに最後までついていけたことです。
1本目から速いペースで入ったため、後半はかなり苦しくなりました。
それでも4本目、5本目で大きくペースを落とすことなく、最後まで走り切れたことは収穫でした。
一人で走るのとは違い、前にペーサーがいることで最後まで集中して走ることができたと思います。
今回の課題と反省点
今回の一番の反省点は、ポイント練習の当日の午前中に13kmジョグを行ったことです。
13kmジョグ自体が悪いわけではありません。
ただ、夜にスピード練習を予定している中で、午前中に1時間程度のジョグを行ったため、ポイント練習前に少し疲労が残っていました。
さらに気温も高く、午前中のランニングによる発汗の影響で、少し脱水気味の状態になっていたと思います。
今回は400m×5本という短いメニューだったため最後までこなすことができましたが、ポイント練習の質を考えると、できるだけ疲労の少ない状態で臨む方が良かったと思います。
今後はポイント練習を行う日は、その練習の質を優先して、午前中のジョグの距離や強度を調整していきたいと思います。
水分補給と練習前後の栄養補給
この日は午前中から気温が高く、13kmジョグによる発汗もあったため、ポイント練習では水分補給を特に意識しました。
ウォームアップ前、スピード練習前、ポイント練習中、クールダウン後と、それぞれのタイミングで補給を行いました。
| タイミング | 補給内容 |
|---|---|
| 練習前 | アミノバイタルPRO、スポーツドリンク |
| スピード練習前 | オレは摂取す エナジージェル |
| 練習中 | アミノバイタル クエン酸チャージ |
| 練習後 | アミノバイタルゴールド、BCAAチャージ |
練習前｜アミノバイタルPRO
練習前にはアミノバイタルPROを摂取しました。
アミノバイタルPROは、普段からポイント練習前に使用しているサプリメントのひとつです。
今回は午前中の13kmジョグによる疲労も少しあったため、練習前の補給を意識しました。
今回練習前に使用したサプリメント
スピード練習前｜オレは摂取すのエナジージェル
ウォームアップ後、400m×5本のスピード練習に入る前には、オレは摂取すのエナジージェルを摂取しました。
今回は午前中にも走っていたため、練習前のエネルギー補給も意識しました。
今回スピード練習前に使用したジェル
練習中｜アミノバイタル クエン酸チャージ
練習中の水分補給にはアミノバイタル クエン酸チャージを使用しました。
この日は気温29℃と暑く、午前中のジョグの影響もあったため、水分補給は特に重要だと感じていました。
今回はアップ前やスピード練習前、練習中にも水分補給を意識できたことは良かったと思います。
暑い時期のポイント練習では、走る前から十分に水分を摂っておくことの大切さを改めて感じました。
今回水分補給に使用した商品
練習後｜アミノバイタルゴールドとBCAAチャージ
練習後にはアミノバイタルゴールドを摂取しました。
また、あわせてBCAAチャージも摂取しています。
今回の400m×5本は疾走距離こそ短いものの、後半はかなり脚にダメージを感じる練習でした。
そのため、練習後の補給も意識して行いました。
今回練習後に使用したサプリメント
使用シューズ｜ウォームアップとポイント練習で使い分け
今回の練習では、ウォームアップとポイント練習でシューズを使い分けました。
| 用途 | 使用シューズ |
|---|---|
| ウォームアップ | NIKE Pegasus 42 |
| 400m×5 | ADIZERO ADIOS PRO 4 |
ウォームアップでは普段のジョグでも使用しているPegasus 42を使用しました。
メインの400m×5本では、ADIZERO ADIOS PRO 4に履き替えています。
今回のような短い距離を速いペースで走る練習では、スピードを出しやすいADIOS PRO 4を選択しました。
実際に3:00/km前後までペースを上げることができ、今回のようなスピード練習との相性は良かったと感じています。
今回ポイント練習で使用したシューズ
クールダウン｜3.72kmのリカバリージョグ
メイン練習後は3.72km、平均ペース7:08/km、平均心拍数129bpmでクールダウンを行いました。
400m×5本でかなり脚に負荷がかかっていたため、ペースを落としてゆっくり走りました。
スピード練習だけで終わらず、クールダウンまで行えたことは良かったと思います。
東京レガシーハーフに向けて
今回の400m×5本は、東京レガシーハーフに向けたスピード強化の一環として行いました。
レースまではまだ期間があるため、今回の練習で仕上げるという段階ではありません。
ここからさらにスピードと持久力の両方を高めながら、ハーフマラソンで目標とするペースを長く維持できる力につなげていきたいと思います。
これまで行ってきた2,000m×5本や1,200m×5本＋800m×5本などの練習に加えて、今回のような短い距離のスピード練習も取り入れていきます。
スピード練習、LT走、テンポ走、ロング走などを組み合わせながら、東京レガシーハーフに向けて少しずつ状態を上げていきたいと思います。
今回の自己評価は70点
今回の自己評価は70点／100点です。
400m×5本をしっかり速いペースで走り切ることができ、スピード刺激としては十分な練習になりました。
特に、後輩のペーサーに最後までついていけたこと、4本目と5本目でも大きくペースを落とさなかったことは良かった点です。
一方で、今回の疾走距離は約2kmとかなり短めでした。
スピード刺激という目的は達成できましたが、ポイント練習としての疾走距離には少し物足りなさも感じています。
また、午前中に13kmジョグを行ったことで、夜のポイント練習前に疲労を残してしまったことも反省点です。
そのため、練習自体はしっかりできたものの、自己評価は70点としました。
まとめ｜短い距離でもしっかりスピード刺激を入れられた
9月2日は、東京レガシーハーフに向けたスピード強化として、陸上トラックで400m×5本を行いました。
1本目から速いペースで入り、3本目、4本目と徐々にきつくなりましたが、最後の5本目まで大きくペースを落とすことなく完遂できました。
今回一番良かったのは、後輩のペーサーに最後までついていけたことです。
一方で、午前中に13kmジョグを行ったことで、夜のポイント練習前に少し疲労を残してしまったことは反省点です。
また、気温29℃という暑い中での練習だったため、アミノバイタルなどを活用した練習前後の補給や水分補給も意識しました。
東京レガシーハーフまではまだ期間があります。今回の400m×5本でスピード刺激を入れたことを一つの材料として、ここからさらにスピードと持久力を高めていきたいと思います。
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