2026年7月21日は、高知市のトラックで800m×10本、リカバリー400mのポイント練習を行いました。
設定ペースは3:45/km。 800mを3分00秒前後で走る、通称「ヤッソ800」と呼ばれるメニューです。
この日の高知市は、夜19時30分でも気温33℃。 少し風はあったものの、かなり蒸し暑く、走り始める前から厳しい練習になることは分かっていました。
結果として設定ペースを最後まで維持することはできませんでしたが、脚が重くなった後半も途中でやめず、800mを10本完遂。 秋のマラソンに向けて、スピード持久力とVO₂maxにしっかり刺激を入れられたポイント練習になりました。
練習基本データ
| 練習日 | 2026年7月21日 |
|---|---|
| 練習場所 | 高知市内のトラック |
| 練習内容 | 800m×10本・リカバリー400m |
| 設定ペース | 3:45/km（800mを3分00秒） |
| 合計距離 | 11.99km |
| 合計時間 | 1時間01分21秒 |
| 平均ペース | 5:07/km |
| 平均心拍数 | 154bpm |
| 最大心拍数 | 175bpm |
| 消費カロリー | 782kcal |
| 天候 | 晴れ・33℃・かなり蒸し暑い・少し風あり |
| 使用シューズ | New Balance FuelCell SuperComp Pacer v2 |
今回の練習の位置づけ
今回の目的は、スピード持久力の強化、秋マラソンに向けたスピード強化、VO₂maxの向上です。
VO₂maxとは、運動中に体内へ取り込み、利用できる酸素量の指標です。 持久系競技の能力に関係する要素の一つで、800m前後のインターバル走は、心肺機能へ強い刺激を入れやすい練習になります。
フルマラソンで2時間40分を切るためには、マラソンペースを維持する持久力だけでなく、そのペースに余裕を持たせるためのスピードも必要です。
暑さの厳しい夏は、マラソンペースで長時間走るのが難しくなります。 そのため今回は、比較的短い800mを繰り返し、スピードと心肺機能を強化することを狙いました。
ヤッソ800とは
ヤッソ800は、一般的に800mを10本、間に400mのリカバリーを挟んで走るインターバルトレーニングです。
800mの設定タイムとフルマラソンの目標タイムを対応させて考える方法として知られています。 例えば800mを3分00秒で10本まとめる場合、フルマラソン3時間00分がひとつの目安とされます。
ただし、ヤッソ800を設定どおりに走れたからといって、同じ数字のフルマラソンタイムが保証されるわけではありません。
実際のマラソンでは、30km以降もペースを維持する脚の持久力、補給、気象条件、レース展開なども大きく影響します。
今回は予測タイムを確認するためというよりも、800mを繰り返すことでスピード持久力とVO₂maxを鍛えるポイント練習として実施しました。
練習前の状態
この日は朝にも、炎天下の中で8.3kmのジョグを行っていました。
そのため夜の練習前には少し疲労感がありましたが、ポイント練習に大きな影響を与えるほどではないと感じていました。
ただし、朝のジョグと夜のポイント練習を合わせると、1日の走行距離は約20kmになります。 さらに朝夕ともに暑い環境だったため、数字以上に身体へ負荷がかかる1日でした。
夜になっても気温は33℃。 湿度も高く、少し風はあったものの、涼しさを感じられるようなコンディションではありませんでした。
800m×10本の練習内容
設定は800mを3:00、ペースに換算すると3:45/kmです。 各800mの間には、400mのジョグを入れました。
| 本数 | タイム | 平均ペース |
|---|---|---|
| 1本目 | 2分54秒7 | 3:41/km |
| 2本目 | 2分59秒7 | 3:45/km |
| 3本目 | 2分59秒7 | 3:45/km |
| 4本目 | 3分01秒5 | 3:47/km |
| 5本目 | 3分02秒1 | 3:48/km |
| 6本目 | 3分02秒0 | 3:47/km |
| 7本目 | 3分04秒6 | 3:51/km |
| 8本目 | 3分06秒6 | 3:53/km |
| 9本目 | 3分11秒6 | 4:00/km |
| 10本目 | 3分18秒9 | 4:09/km |
Garminでは1本目が790mとして計測されているため、タイムと平均ペースに多少の誤差があります。 トラックではGPSの軌跡がずれることもあるため、今回はGarminに記録された数値をそのまま掲載しています。
1〜3本目は設定ペースでスタート
1本目はやや速めに入りましたが、2本目と3本目は2分59秒7。 設定の3分00秒に対して、ほぼ狙いどおりに走れました。
序盤はまだ余裕があり、フォームや呼吸も大きく乱れていませんでした。
ただし、気温33℃という条件を考えると、1本目を少し速く入りすぎた部分は反省点です。 後半まで揃えることを考えれば、最初から3分00秒前後で落ち着いて入る方が良かったと思います。
4〜6本目はわずかに設定を超える
4本目から6本目は3分01秒台から3分02秒台。 設定からは1〜2秒遅れましたが、この段階までは大きく崩れずに走れています。
しかし、本数を重ねるたびに汗の量が増え、身体に熱がこもっていく感覚がありました。
呼吸だけでなく、脚にも少しずつ疲労が蓄積。 リカバリーの400mを走っても、完全には回復しなくなってきました。
7本目から脚が徐々に重くなる
7本目からは、はっきりときつさを感じるようになりました。
タイムも7本目が3分04秒6、8本目が3分06秒6と、少しずつ低下。 脚の動きが鈍くなり、設定ペースへ戻す余裕がなくなっていきました。
それでも、ここで練習を終わらせず、残りの本数を走ることを優先しました。
9〜10本目は大きくペースダウン
9本目は3分11秒6、10本目は3分18秒9までペースが落ちました。
最もきつかったのは最後の10本目です。 脚がかなり重く、設定ペースを追うというより、フォームを保ちながら最後まで走り切ることに集中しました。
走っている間に大量の汗をかき、ソックスからシューズへ汗が染み込むほどでした。
シューズ、ソックス、ウェアのすべてが汗を吸い、身につけているものが重く感じる状態。 夜のトラック練習とは思えないほど、厳しい暑さでした。
最後の800mを走り終えた瞬間は、達成感よりも先に「やっと終わった」という開放感がありました。
Garminデータから振り返る練習負荷
| 平均心拍数 | 154bpm |
|---|---|
| 最大心拍数 | 175bpm |
| 有酸素トレーニング効果 | 3.9 |
| 無酸素トレーニング効果 | 2.4 |
| 運動負荷 | 217 |
| 平均パワー | 296W |
| 最大パワー | 490W |
| 平均ピッチ | 168spm |
| 最高ピッチ | 188spm |
Garminの主なトレーニング効果は「ハード・高強度有酸素」と判定されました。
有酸素トレーニング効果は3.9、無酸素トレーニング効果は2.4。 今回の目的だったスピード持久力とVO₂maxに、しっかり刺激を入れられたことが分かります。
最大心拍数は175bpmまで上がっており、暑さの影響も含めて心肺には高い負荷がかかりました。
今回の練習で良かった点
- 800mを10本すべて完遂できた
- 前半3本を設定ペース付近で走れた
- 7本目以降に脚が重くなってからも途中でやめなかった
- 暑熱環境でスピード持久力と心肺機能に刺激を入れられた
設定ペースの3:45/kmに対して、前半3本をほぼ設定どおりに走れたことは良かった点です。
4本目以降は少しずつペースが落ちましたが、気温33℃の蒸し暑さと、朝の8.3kmジョグによる疲労がある中で10本すべて完遂できました。
特に7本目以降、脚が重くなってからもフォームを大きく崩さず、最後まで走り切れたことは収穫です。
フルマラソンの後半では、脚が重くなった状態でも動き続ける力が必要になります。 今回のように苦しくなってから粘った経験は、今後のマラソン練習にもつながると考えています。
課題と反省点
- 後半になるにつれてペースが大きく低下した
- 気象条件に合わせた設定変更が必要だった
- 夜のポイント練習を優先するなら朝の負荷調整も必要
- 序盤をより落ち着いて入る必要がある
最大の課題は、後半のペース低下です。
7本目から徐々に設定ペースを維持できなくなり、9本目は4:00/km、10本目は4:09/kmまで失速しました。
もちろん33℃という厳しい条件はありましたが、10本を設定どおりにまとめるという意味では課題が残っています。
今回のような高温多湿の環境では、3:45/kmという数字にこだわりすぎず、最初から3:50〜3:55/km程度に設定を調整する方法もあったと思います。
暑い時期は、設定ペースを守ることだけが練習の成功ではありません。 体調を崩さず、狙った運動時間と負荷を確保することも重要です。
また、朝に炎天下で8.3kmを走った影響も、後半の失速に少なからず関係していたと考えています。
夜に質の高いポイント練習を行う日は、朝のジョグを短くする、ペースをさらに落とす、気温が上がる前に走るなど、メイン練習を優先した調整も必要です。
使用シューズはFuelCell SuperComp Pacer v2
今回のポイント練習では、New Balance FuelCell SuperComp Pacer v2を使用しました。
軽量で接地感が分かりやすく、800mのようなインターバル走でもテンポよく脚を回しやすいシューズです。
厚底のクッションに頼って走る感覚ではなく、自分の脚で地面を押しながらスピードを出せるのが特徴。 トラックでのショートインターバルから、今回のような800mの反復まで使いやすいと感じています。
一方で、後半に脚が疲れてくると、薄めのソールによる負担も感じます。 今回も7本目以降は脚が重くなり、シューズに走らせてもらうというより、自分で動かし続ける必要がありました。
FuelCell SuperComp Pacer v2の詳しい履き心地、メリット・デメリット、トラック練習で使用した感想は、以下のレビュー記事で紹介しています。
【レビュー】New Balance FuelCell SuperComp Pacer v2レビュー
レビュー記事では、約20km使用時点での軽さ、反発性、フィット感、向いているランナーについて詳しくまとめています。 購入を検討している方は、あわせてご覧ください。
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本日の評価
85点／100点
設定ペースを最後まで維持することはできませんでしたが、気温33℃でかなり蒸し暑い状況に加え、朝にも8.3kmのジョグを行っていた中で、800m×10本を完遂できたことは大きな収穫でした。
特に7本目以降、脚が重くなってからも途中でやめず、最後まで粘れた点は評価したいです。
一方で、後半3本のペース低下は大きく、設定どおりにまとめるという意味では課題が残りました。 そのため、今回は85点としました。
まとめ
今回は、秋マラソンに向けたスピード持久力強化として、800m×10本のヤッソ800に挑戦しました。
気温33℃、高湿度という厳しい環境に加え、朝には炎天下で8.3kmのジョグを実施。 後半は大きくペースが落ちましたが、800mを10本すべて走り切ることができました。
良かった点は、前半を設定ペース付近で走り、7本目以降に脚が重くなってからも練習を完遂できたことです。
一方で、暑熱環境に合わせた設定ペースの調整と、夜のポイント練習を優先するための朝ジョグの負荷管理には課題が残りました。
夏のポイント練習では、設定タイムだけにこだわらず、その日の気温や疲労状態に合わせて柔軟に調整する必要があります。
フルマラソン2時間40分切りに向けて、今後も仕事や育児とのバランスを取りながら、スピードと持久力を地道に積み上げていきます。
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